Allenamento Gambe Addome e Glutei di Media Difficoltà Senza Salti

Il lavoro svolto in questi due blocchi stimolerà bene i muscoli delle gambe, del tronco, dell’addome e dei glutei, con esercizi a corpo libero e fatti in una sequenza veramente molto interessante, un vero e proprio sali e scendi di intensità e sollecitazione muscolare che porterà così al corpo un grande risultato in termini di elasticità e tonicità.

Nella prima fase del workout e quindi nel primo blocco di 5 minuti, faremo svariati esercizi iniziando dallo skip alto, passando all’incrocio braccia gambe, per poi fare la distensione laterale prima a destra e poi a sinistra e degli spostamenti laterali efficacissimi per i glutei, l’interno delle gambe e i fianchi.

Durante questa sequenza faremo anche delle spinte su gamba destra e poi sinistra, alternate prima e subito dopo da slanci delle gambe ove cercheremo sempre di toccare con la mano la punta del piede opposto e contraendo l’addome durante lo slancio della gamba, così da eseguire in maniera perfetta tutto l’esercizio.

Terminato questo esercizio passiamo al secondo blocco dove faremo per ben 30 secondi tutti gli esercizi proposti, cercando sin da subito di eseguire bene sia il movimento che la corretta postura durante l’esecuzione dell’esercizio così da ottenere un ottimo risultato muscolare ed allenante.

Durante questi 10 minuti continueremo a lavorare sulla tonificazione dei muscoli del nostro corpo facendo si che questo allenamento GAG sia sempre più performante, partendo con 30 secondi di slanci per i glutei prima a destra e poi a sinistra, slanci alternati delle gambe, squat e distensioni laterali, per poi passare all’incrocio braccia gambe ed al fantastico esercizio di squat più affondi alternati indietro, una vera bomba per glutei e gambe.

Dopo questa sequenza faremo una serie di esercizi più mirati alla core stability, al lavoro braccia/addome ed alla di tonificazione di gambe e glutei, combinando i movimenti in maniera sinergica.

Gli esercizi che eseguiremo in questa combinazione saranno pugni veloci, sumo squat, due torsioni e pugno, parata alternata molto utile per tonificare addome e tronco, affondo indietro, squat e doppio calcio e skip alto.

Continueremo senza sosta e senza mai abbassare ritmo ed intensità con skip alto e tocco della mani sotto le cosce, mani dietro la testa e su con torsione del tronco ed avvicinamento del ginocchio al gomito ed infine distensioni delle braccia e delle gambe.

Terminata questa fase passeremo al lavoro a terra con il tappetino per stimolare addome e glutei concentrando bene il lavoro e lo sforzo fisico su questi due muscoli molto utilizzati e allenati, vista la grande volontà di ognuno di noi di averli sempre belli tonici.

La sequenza di lavoro che svolgeremo a terra con il tappetino richiede massima concentrazione perché si rischia di farsi del male anche per una piccola distrazione, causata dalla velocità del movimento, dall’intensità che ci mettiamo durante l’esercizio oppure dal fatto che abbiamo tanta voglia di ottenere risultato che ci porta a prestare poca attenzione alla corretta postura durante tutta l’esecuzione.

Importante e fondamentale durante tutto il workout, e soprattutto in questa fase di allenamento a terra, controllare bene il respiro ed il movimento del corpo, fare attenzione alla respirazione corretta e al giusto movimento dei muscoli sollecitati durante l’esercizio.

Lavorando sugli addominali sarà fondamentale respirare bene durante la contrazione addominale e durante la sua fase di scarico del corpo e di rilassamento del muscolo addominale, così anche quando faremo gli slanci per i glutei oppure il ponte sollevando una gamba dovremmo fare attenzione all’atto respiratorio giusto da eseguire così da garantirci il massimo risultato.

Termineremo il workout con degli esercizi di pilates per glutei e addome ed un efficace “addominale a libretto”, ricordandoci sempre che al termine del workout bisogna recuperare le forze e le energie se dobbiamo ripartire per un'altra sessione, mentre se ci sentiamo molto stanchi sarà utile fare una bella sessione di stretching che ci farà solo bene e ci permetterà di migliorare ancor di più la nostra forma fisica.

Struttura allenamento:

20s             SKIP ALTO

20s             6INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SQUAT

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PUGNI VELOCI

30s             SUMO SQUAT

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SKIP ALTO

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             PUGNI VELOCI

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             PAUSA PRENDI TAPPETINO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             RECUPERO

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI

10s             RECUPERO

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI A LIBRETTO