Allenamento Total Body con Pesi ed Elastico (gambe, glutei e braccia)

Tra i tanti esercizi che possiamo fare per allenare il muscolo addominale abbiamo scelto di lavorare con gli addominali in 3 tempi, il crunch mani ai talloni, incrocio del tronco e mano al piede opposto, ponte laterale, addominali detti a libretto perché chiudiamo in sinergia la parte inferiore del corpo verso il petto, torsione tronco e tocco gomito ginocchio ed infine un esercizio per aiutare la concentrazione dell’addome con il palmo delle mani unite e le braccia tese.

Questi esercizi sono stati scelti perché nel modo in cui verranno eseguiti, nelle tempistiche e nella sequenza, ci aiuteranno ad ottenere un buon risultato sulla tonicità e sollecitazione del muscolo addominale.

Importante però sarà la corretta esecuzione del movimento e la giusta respirazione durante tutti gli esercizi, così assicuriamo un ottimo lavoro sia in termini di sicurezza, che in termini di obiettivo/risultato.

Durante questi esercizi consigliamo sempre di tener conto delle proprie capacità fisiche e se sentiamo la possibilità di intensificare e vediamo che siamo in grado di potercela fare, non dobbiamo esitare a farlo, quindi aumenta il ritmo durante l’esecuzione, mentre se percepisci fatica non fermarti ma completa sempre l’esercizio e cerca di mantenere un’intensità adatta alla tua situazione.

Terminata questa fase togliamo il tappetino ed iniziamo a fare dello step touch per ben 20 secondi, dando sin da subito un buon ritmo al movimento e cercando di fare bene sempre il movimento delle gambe e la giusta coordinazione.

Step touch e poi un breve lavoro sulle gambe e sul gluteo con una serie di esercizi mirati, come la molla alternata, lo skater e l’affondo indietro alternato, per citarne qualcuno.

Subito dopo faremo degli esercizi utili per allenare la parte alta come pugni veloci e alcuni plank, così da stimolare sia un lavoro dinamico che statico.

Terminato questo blocco passiamo al lavoro con i pesetti che ci porterà a stimolare ed allenare le spalle, il tricipite e bicipite, muscoli che con l’utilizzo di un peso adeguato alla propria forza permetterà al corpo ed al muscolo in questione un buon risultato.

Si consiglia visto che andiamo ad utilizzare un peso, di non esagerare nelle ripetizioni, ne nella velocità di esecuzione perché in questo caso un buon movimento fatto lento e corretto è 10000 volte più efficace di un altro fatto veloce e forse scorrettamente.

Con l’utilizzo dei pesi bisogna essere ancora più precisi e bravi di quando lavoriamo a corpo libero, senza dimenticare che anche qui la respirazione è fondamentale.

Terminato il lavoro con i pesi passeremo al lavoro con l’elastico, iniziando con 30 secondi di lavoro per l’interno coscia e poi per il gluteo sia per la gamba destra che per la sinistra.

Alterneremo diversi esercizi utili per allenare e stimolare l’interno coscia, l’esterno coscia, il gluteo e quindi una tonificazione globale della parte inferiore del corpo.

Terminato questo lavoro con l’elastico faremo solo 2 esercizi di stretching, il primo per il quadricipite femorale, l’altro per il bicipite femorale, così da poter iniziare una singola sessione di stretching al termine di questo bellissimo workout.

Mi raccomando e nel tuo bene, al termine non fermarti e seleziona un video allenamento di stretching per migliorare ancor di più la tua qualità muscolare.

Quale fare?

Se senti sia la parte alta che bassa affaticata, ti consigliamo di fare nello stesso giorno del workout la parte inferiore e l’indomani la parte superiore.

Struttura allenamento:

Sessione Addome + Sessione Corpo Libero + Sessione Pesetti + Sessione con Elastico + Mini Sessione di Streching

Sessione Addome:

30               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10               RECUPERO

30               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10               RECUPERO

30               CRUNH MANI AI TALLONI

10               RECUPERO

30               CRUNH MANI AI TALLONI

20               PAUSA

30               ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10               RECUPERO

40               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10               RECUPERO

30               CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA

10               RECUPERO

50               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10               RECUPERO

30               ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20               PAUSA

30               PONTE LATERALE DX

10               RECUPERO

30               PONTE LATERALE SX

10               RECUPERO

30               ADDOMINALI A LIBRETTO

10               RECUPERO

30               CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10               RECUPERO

30               CRUNH MANI AI TALLONI

20               PAUSA TOGLI TAPPETINO

Sessione Corpo Libero:

20               STEP TOUCH

20               SKIP ALTO

20               SALTELLATA LATERALE

30               SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20               SPOSTAMENTO LATERALE DX

20               SPOSTAMENTO LATERALE SX

20               INCROCIO BRACCIA GAMBE

30               AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20               MOLLA ALTERNATA

20               SKATER CALCIO GAMBA SINISTRA

20               SKATER CALCIO GAMBA DESTRA

30               SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20               CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20               CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20               DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

30               PUGNI VELOCI

20               PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20               PLANK IN CORSA

20               BRACCIA TESE SU E GIU

30               PUGNI VELOCI

20               PAUSA PRENDI PESI

Sessione Pesetti:

20               DISCESA SUI FIANCHI

20               ROTAZIONE TRONCO CON PESI

20               SCROLLATA CON PESI

30               BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

30               ALZATE LATERALI

10               RECUPERO

30               MOVIMENTO PECTORAL

20               CIRCONDIZIONI SPALLE IN INDIETRO CON PESI

20               CIRCONDIZIONI SPALLE IN AVANTI CON PESI

30               ALZATE LATERALI

30               BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

20               PAUSA

30               MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30               TIRATE AL PETTO

30               MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30               BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

20               PAUSA

30               MOVIMENTO PECTORAL

10               MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30               ALZATE LATERALI

10               MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30               BICIPITI FRONTALI ALTERNATI DX SX

10               MOLLEGGIO DX SX CON PESI

30               TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

20               PAUSA

30               TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10               RECUPERO

30               TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

10               RECUPERO

30               TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10               RECUPERO

30               TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

30               PAUSA TOGLI PESI PRENDI ELASTICO

Sessione con Elastico:

30               INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX

30               SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX

30               SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SLANCIO IN AVANTI LENTO GAMBA DX CON ELASTICO

30               APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SLANCIO IN AVANTI LENTO GAMBA SX CON ELASTICO

30               APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

10               RECUPERO

20               SPINTA GAMBA SX CON ELASTICO

20               SPINTA SU GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SPINTA GAMBA SX CON ELASTICO

30               SPINTA SU GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX

30               SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX

30               SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SLANCIO IN AVANTI LENTO GAMBA DX CON ELASTICO

30               APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SLANCIO IN AVANTI LENTO GAMBA SX CON ELASTICO

30               APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

10               RECUPERO

30               SPINTA GAMBA SX CON ELASTICO

30               SPINTA SU GAMBA DX CON ELASTICO

10               RECUPERO

40               CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

Mini Sessione di Streching:

30               PAUSA TOGLI TUTTO

30               STRETCHING GAMBA DX

30               STRETCHING GAMBA SX

30               INCROCIO GAMBA DX

30               INCROCIO GAMBA SX