Allenamento Total Body + Pesetti e Addominali
Questo workout è di livello base "plus", creato per chi si allena già con il livello base e sente la necessità di aumentare la difficoltà dell'allenamento prima di passare al livello intermedio.
L'allenamento è molto completo e può essere svolto come unico allenamento della giornata.
Nella prima parte del workout lavoriamo su tutto il corpo combinando attività cardiovascolare ad esercizi con una buon sollecitazione muscolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nella seconda parte del workout faremo un breve riscaldamento per la parte superiore del corpo per prepararci ad un blocco con i pesetti per la parte superiore del corpo.
Nell'ultima parte del workout scendiamo a terra per una sessione con esercizi mirati per addominali e core stability!
Terminiamo il workout con un breve defaticamento e alcuni esercizi di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s DISCESA FRONTALE DX SX
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s ORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
20s JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI
20s DISCESA FRONTALE + DOPPIO SLANCIO
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK
20s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
20s SALTO SFORBICIATO
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO
10s RECUPERO
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
20s SQUAT
20s PAUSA
Sessione 1 Cardio Total Body:
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s RECUPERO
20s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
30s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO SX
20s PAUSA
Mobilizzazione Parte Superiore:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s SPINTE INDIETRO
10s RECUPERO PRENDI PESI
Sessione 1 con Pesetti:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
20s REMATORE
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s REMATORE
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
10s RECUPERO
20s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI
20s PAUSA
Sessione 2 con Pesetti:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
5s RECUPERO
15s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO
20s TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
20s AFFONDO ALTERNATO + SPINTE
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PAUSA
Sessione 1 Addominali:
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
10s RECUPERO
20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
Sessione 2 Addominali:
20s CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO
15s ADDOMINALI ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO
25s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
15s CRUNCH
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
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