Allenmento HIIT con Jumping Jack

Efficacissimo allenamento per chi ha voglia di dimagrire, tonificare e tenere sempre il corpo allenato in breve tempo, mentre per chi è più allenato e vuole qualcosa di più intenso consigliamo di inserire dopo questa sessione, allenamenti mirati all’interno coscia, all’esterno coscia, per i glutei o per l’addome, ricordando di non strafare e fare più del dovuto rischiando di farsi del male.

La struttura di questo workout è composta da una fase iniziale di riscaldamento muscolare con esercizi mirati per le gambe, il tronco, i fianchi e glutei.

Gli esercizi vanno svolti, in questa prima fase, in modo lento e armonico, così da muovere bene il corpo e preparalo alla sollecitazione della fase centrale, con l’obiettivo di raggiungere il massimo risultato.

Durante il riscaldamento sarà efficacissimo respirare bene e cercare di abbinare il respiro al movimento, senza restare in apnea solo perché sono esercizi semplici e di facile esecuzione.

Non dobbiamo sottovalutare nessun esercizio, perché per raggiungere il massimo risultato bisogna lavorare bene in ogni minimo movimento ed esercizio che si andrà ad eseguire.

Terminata la fase iniziale con gli esercizi di mobilizzazione della colonna, incrocio braccia gambe, calciata ai glutei, step touch, discesa sui fianchi e tanti altri che seguirai a video, entreremo nel vivo del workout con 60 secondi di step touch e 30 secondi di jumping jack, ripetuto per ben 6 volte, facendo nei 60 secondi una fase di recupero attivo abbassando l’intensità, mentre nei 30 secondi lavoriamo ad elevata intensità e sempre allo stesso ritmo.

Nei 60 secondi di step tuoch è molto importante muovere bene le gambe ed il piede va sollevato dal pavimento, senza farlo scivolare a terra, così da dare un buon ritmo nonostante sia una fase di recupero.

La respirazione è fondamentale per gestire la corretta quantità di ossigeno e altrettanto importante è muovere bene il corpo e coordinare il movimento, così da non irrigidirci ed essere pronti all’esecuzione successiva del jumping jack, ove sarà importante coordinare bene il movimento delle braccia con quello delle gambe e non lavorare in avanzamento ma sul posto.

Nei 30 secondi di jumping jack sarà importante non scaricare il peso del corpo sui talloni durante i salti, ma di ammortizzarlo sull’avampiede avendo così sempre i muscoli reattivi e pronti.

La respirazione è importante perché ti permetterà di non andare in apnea e sforzare più del dovuto il corpo.

Una cosa da non sottovalutare durante il jumping jack è l’apertura della gambe durante il movimento, non limitare l’ampiezza se sai che le tue gambe sono forti e non andare ad aprire poco perché pensi che sia più efficace fare veloce il movimento, perché la corretta ampiezza per chi ha qualche chilo in più è la larghezza delle spalle, mentre per chi è più allenato e non deve perdere peso è oltre la linea della spalle, così lavoreranno meglio interno, esterno coscia e polpacci.

Se apporti questi piccoli accorgimenti vedrai grandi differenze di lavoro e di intensità, ed il jumping jack diventerà un esercizio molto efficace e ti annoierà pochissimo, anzi lo adorerai.

Ricordati sempre la posizione del piede che durante le spinte di chiusura e poi di atterraggio deve essere a 45° e le ginocchia non devono convergere verso l’interno, così da tutelare l’articolazione, mentre nel caso in cui hai delle discopatie posturali o dolori articolari ti consigliamo di evitare i salti e di eseguire altri tipi di workout, così da non compromettere nulla.

Terminata questa fase di lavoro centrale, concludiamo questo bellissimo allenamento HIIT con un defaticamento mirato all’allungamento dell’interno coscia, una mobilizzazione della colonna per sciogliere la schiena e degli atti respiratori per ripristinare gabbia toracica e funzionalità dei polmoni, così da rilassare al meglio il corpo.

Ti ricordiamo di non strafare con i video e di a fare sempre attenzione all’impostazione dei workout giornalieri e nella programmazione del percorso in modo da ottenere risultati nella maniera più semplice possibile.

Questo workout va eseguito per un massimo di 3 volte a settimana e non due giorni vicini, altrimenti potrebbe verificarsi stress muscolare, ma è efficacissimo combinare poi nel percorso altri video allenamenti così da coinvolgere tutti i muscoli e averli sempre attivi.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defa e Stretch

Riscaldamento:

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             MEZZO SQUAT

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI_1

20s             SKIP ALTO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

Sessione HIIT:

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

60s             STEP TOUCH

Defa & Stretch:

20s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A SX

20s             DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA