Cardio Killer! Allenamento Completo Total Body a Casa

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Alto Impatto
Total Body
20:00 Min
225 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento Total Body di circa 22 minuti ad alta intensità cardiaca e sollecitazione muscolare che privilegia il lavoro della parte inferiore del corpo, utile ed efficace per un percorso dimagrante, tonificante e performante.

La struttura di questo allenamento ha come particolarità l’assenza di pause attive o statiche e quindi ha un grande input cardiovascolare, massima stimolazione muscolare e mette a dura prova il corpo, con un susseguirsi in crescendo di esercizi sempre più coinvolgenti e vissuti con 20 secondi esercizio dinamico e 10 secondi esercizio complementare.

Il workout è di livello avanzato e si consiglia di fare sempre un breve riscaldamento prima ed una buona fase di stretching al termine, per prevenire spiacevoli dolori e avere sempre il corpo vivo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Si consiglia di eseguire bene gli esercizi e di non cercare solo la dinamicità del movimento ma di curare molto l’esecuzione, per ottimizzare il risultato in termini di qualità dell’allenamento ed efficacia.

Un errore frequente è quello di non curare l’aspetto respiratorio durante gli allenamenti, che in molti casi, ed in particolar modo in allenamenti come il nostro Killer, è fondamentale per arrivare alla fine della sessione.

Si faranno più di 25 esercizi di tonificazione total body durante i 20 secondi di attività, mentre nei 10 secondi utilizzeremo il jumping jack e la corsa sul posto per mantenere ai massimi livelli la sollecitazione cardiaca.

Saltellata laterale, incrocio braccia gamba, distensione braccia gambe, affondi indietro alternato, torsione tronco e pugno, saltelli in sforbiciata, sumo squat, jumping jack e camminata su plank, sono solo alcuni esercizi che verranno eseguiti in questo workout total body.

Durante l’allenamento è importante non perdere di vista il concetto della percezione dell’addome come elemento stabilizzante del corpo, perché vi permetterà di eseguire bene gli esercizi combinati, tutelerà la colonna vertebrale e regalerà quel pizzico di sforzo fisico in più utile per sentire meglio tutto il corpo in azione.

L’appoggio del piede e lo scarico del peso del corpo su di esso andrà sempre tenuto presente, per evitare di sbagliare l’esercizio, perdere l’equilibrio e creare quelle compensazioni posturali dovute ad un cattivo posizionamento del piede, sia in un movimento statico, che dinamico.

Si consiglia per coloro che hanno una buona qualità muscolare e una grande risposta fisica durante un allenamento sotto sforzo come questo, di farlo almeno 3 volte a settimane e una sola sessione giornaliera se si ha voglia di fare un buon allenamento cardiaco e vedere buoni risultati in termini di tonicità.
Per coloro che non riusciranno ad eseguire per ora questo workout cardio total body si consiglia di allenare il corpo prima con sessioni di Running workout, Tone & Run1, Tone & Run 2, Jump & Run e poi iniziare a fare brevi sessioni di allenamenti ad alto impatto total body intermedio, per preparare bene il corpo a sollecitazioni più intense.

Riscaldamento consigliato:
Allenamento a circuito per il dimagrimento di facile esecuzione (n. 12)
http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-a-circuito-per-il-dimagrimento-di-facile-esecuzione_12_a/

Defaticamento consigliato:
Ginnastica a basso impatto total body (n. 20)
http://www.viveredonna.it/imptrainer/ginnastica-a-basso-impatto-total-body-up-down_20_a/


Struttura allenamento:

Tempo: 20s/10s – nessuna pausa

Riscaldamento, defaticamento e stretching: Non inclusi

 

20s             SALTELLATA LATERALE

10s             JUMPING JACK

20s             SALTELLATA LATERALE

10s             JUMPING JACK

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

10s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             JUMPING JACK

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

10s             JUMPING JACK

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX

10s             JUMPING JACK

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO SX

10s             JUMPING JACK

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s             JUMPING JACK

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             JUMPING JACK

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             JUMPING JACK

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             SALTO + AFFONDO INDIETRO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             SALTO + AFFONDO INDIETRO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             SQUAT + JUMPING JACK

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             SQUAT + JUMPING JACK

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             MANO GINOCCHIO + JUMPING JACK + SQUAT

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             GOMITO GINOCCHIO + JUMPING JACK + SQUAT

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

10s             JUMPING JACK

20s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DESTRA

10s             JUMPING JACK

20s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SINISTRA

10s             JUMPING JACK

20s             CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP

10s             JUMPING JACK

20s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DESTRA

10s             JUMPING JACK

20s             AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SINISTRA

10s             JUMPING JACK

20s             4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA

10s             JUMPING JACK

20s             4 SFORBICIATE SUMO SQUAT

10s             JUMPING JACK

20s             4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA

10s             JUMPING JACK

20s             4 SFORBICIATE SUMO SQUAT

10s             JUMPING JACK

20s             SQUAT DOPPIO CALCIO

10s             JUMPING JACK

20s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             JUMPING JACK

20s             SQUAT DOPPIO CALCIO

10s             JUMPING JACK

20s             SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

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