Snellire e Tonificare l’esterno Coscia Con L’elastico
In questo allenamento alleniamo l’esterno coscia con l’elastico per più di 18 minuti e con una intensità davvero molto interessante.
La struttura dell’allenamento è di livello intermedio/avanzato composta da una prima parte con esercizi a corpo libero senza elastico per poter riscaldare bene i muscoli delle gambe, dei glutei ed anche della braccia, per poi utilizzare subito l’elastico e andare a richiamare maggiormente la sollecitazione dell’esterno coscia.
Terminato il riscaldamento ed inserito l’elastico nei buchi 1-5 ( considerato da noi come ampiezza larga e), inizieremo una prima sessione di lavoro con slanci per i glutei, aperture laterali e distensione della gamba in avanti.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questi esercizi ci permetteranno di richiamare la sollecitazione muscolare dei muscoli del gluteo, esterno coscia e quadricipite, così da tonificare tutti i muscoli che vengono coinvolti per poter migliorare la tonicità dell’esterno coscia.
Terminato questo blocco che durerà circa 7 minuti, porteremo l’elastico ai buchi 1-4 e quindi una ampiezza media e una tensione più importante, facendo un blocco con pausa attiva fatta con l’esercizio step touch, mentre durante la fase attiva faremo gli esercizi per le gambe e l’esterno coscia.
Come step finale del workout chiuderemo con uno dei classici esercizi per l’esterno coscia, fatto con il tappetino: l’apertura della gamba con elastico molto efficace e utile per rendere sempre più tonica la muscolatura esterna della gambe.
Importante in questo allenamento saranno non solo i classici accorgimenti da dover avere durante l’esecuzione per non sbagliare l’esercizio e rischiare di farsi del male, ma anche controllare sempre di aver posizionato correttamente l’elastico.
Può sembrare banale ma se si sbaglia a mettere l’elastico difficilmente lavoreremo quel muscolo e poi dopo tanto sforzo e sacrificio non vediamo i risultati che ci auspicavamo.
Non portare troppo oltre la caviglia la posizione dell’elastico e se riuscite a posizionare l’elastico sul collo del piede, meglio!!!
Durante l’esecuzione degli esercizi di apertura laterale sia in piedi che a terra con l’utilizzo del tappetino, sarà fondamentale far partire la spinta dalla caviglia e a gamba tesa, così da non far lavorare male le anche ed evitare di far partire il lavoro dal femore, visto che i muscoli dell’esterno coscia sono subito attivi nel momento in cui la nostra apertura di gamba supera i 20° di ampiezza.
Sarà importante in questo caso e a differenza di quando lavoriamo l’interno coscia avere la gamba tesa ed il piede a martello, perché se abbiamo la posizione del piede errata non andremo a richiamare la sollecitazione dei muscoli ma andremo a scaricare su ossa, tendini e si rischia anche di sollecitare i menischi, il crociato e i muscoli dei tensori delle fascia alata.
Da controllare sempre la velocità visto che la volontà ed il pensiero di molti è fare l’esercizio veloce pensado di ottenere maggior efficacia, ma miei cari amici di sicuro aumenterete il rischio di sbagliare, quindi movimento controllato e parametri posturali di esecuzione perfettamente in regola.
Questo workout è utile per tutti coloro che vogliono creare un ottimo percorso di tonificazione sulle gambe e trovarsi al termine una discreta tonificazione dell’esterno coscia, senza dimenticare di non fare più di una volta al giorno questo workout e di far passare almeno 2 giorni tra una sessione e l’altra.
Al termine dell’allenamento consigliamo di fare dello stretching per gli adduttori, adbuttori e lavorare bene l’allungamento dei polpacci, del quadricipite, del femorale e del gluteo.
Struttura allenamento:
20s STEP TOUCH
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s MEZZO SQUAT
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PAUSA METTERE ELASTICO 1-5
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
20s PAUSA
30s SLANCI IN AVANTI LENTI DX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SLANCI IN AVANTI LENTI SX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBE DX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
30s PAUSA METTERE ELASTICO 1-4
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s PAUSA METTI AL BUCO 1-5
30s PLANK E PORTI GAMBA SU ALTERNATA
10s PAUSA
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s PAUSA
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s PAUSA
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s PAUSA
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s PAUSA
30s PLANK GOMITI A TERRA APRI E CHIUDI GAMBE
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