Snellire e Tonificare l’esterno Coscia Con L’elastico

Questi esercizi ci permetteranno di richiamare la sollecitazione muscolare dei muscoli del gluteo, esterno coscia e quadricipite, così da tonificare tutti i muscoli che vengono coinvolti per poter migliorare la tonicità dell’esterno coscia.

Terminato questo blocco che durerà circa 7 minuti, porteremo l’elastico ai buchi 1-4 e quindi una ampiezza media e una tensione più importante, facendo un blocco con pausa attiva fatta con l’esercizio step touch, mentre durante la fase attiva faremo gli esercizi per le gambe e l’esterno coscia.

Come step finale del workout chiuderemo con uno dei classici esercizi per l’esterno coscia, fatto con il tappetino: l’apertura della gamba con elastico molto efficace e utile per rendere sempre più tonica la muscolatura esterna della gambe.

Importante in questo allenamento saranno non solo i classici accorgimenti da dover avere durante l’esecuzione per non sbagliare l’esercizio e rischiare di farsi del male, ma anche controllare sempre di aver posizionato correttamente l’elastico.

Può sembrare banale ma se si sbaglia a mettere l’elastico difficilmente lavoreremo quel muscolo e poi dopo tanto sforzo e sacrificio non vediamo i risultati che ci auspicavamo.

Non portare troppo oltre la caviglia la posizione dell’elastico e se riuscite a posizionare l’elastico sul collo del piede, meglio!!!

Durante l’esecuzione degli esercizi di apertura laterale sia in piedi che a terra con l’utilizzo del tappetino, sarà fondamentale far partire la spinta dalla caviglia e a gamba tesa, così da non far lavorare male le anche ed evitare di far partire il lavoro dal femore, visto che i muscoli dell’esterno coscia sono subito attivi nel momento in cui la nostra apertura di gamba supera i 20° di ampiezza.

Sarà importante in questo caso e a differenza di quando lavoriamo l’interno coscia avere la gamba tesa ed il piede a martello, perché se abbiamo la posizione del piede errata non andremo a richiamare la sollecitazione dei muscoli ma andremo a scaricare su ossa, tendini e si rischia anche di sollecitare i menischi, il crociato e i muscoli dei tensori delle fascia alata.

Da controllare sempre la velocità visto che la volontà ed il pensiero di molti è fare l’esercizio veloce pensado di ottenere maggior efficacia, ma miei cari amici di sicuro aumenterete il rischio di sbagliare, quindi movimento controllato e parametri posturali di esecuzione perfettamente in regola.

Questo workout è utile per tutti coloro che vogliono creare un ottimo percorso di tonificazione sulle gambe e trovarsi al termine una discreta tonificazione dell’esterno coscia, senza dimenticare di non fare più di una volta al giorno questo workout e di far passare almeno 2 giorni tra una sessione e l’altra.

Al termine dell’allenamento consigliamo di fare dello stretching per gli adduttori, adbuttori e lavorare bene l’allungamento dei polpacci, del quadricipite, del femorale e del gluteo.

Struttura allenamento:

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             MEZZO SQUAT

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             JUMPING JACK

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PAUSA METTERE ELASTICO 1-5

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

20s             PAUSA

30s             SLANCI IN AVANTI LENTI DX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SLANCI IN AVANTI LENTI SX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             APERTURA LATERALE GAMBE DX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

30s             PAUSA METTERE ELASTICO 1-4

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s             STEP TOUCH CON ELASTICO

30s             PAUSA METTI AL BUCO 1-5

30s             PLANK E PORTI GAMBA SU ALTERNATA

10s             PAUSA

30s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU

10s             PAUSA

30s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s             PAUSA

30s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU

10s             PAUSA

30s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s             PAUSA

30s             PLANK GOMITI A TERRA APRI E CHIUDI GAMBE