Tabata HIIT Workout: Plank e Salto
Allenamento Tabata di circa 13 minuti con il plank e salto come esercizio di sollecitazione muscolare che aiuterà a tonificare, modellare e per formare i muscoli dell’addome, delle gambe e del gluteo.
La struttura di questo workout ha come impostazione iniziale una breve ma completa fase di riscaldamento efficace a preparare il corpo ad un’esplosività ottimale, per poi dare il massimo nei 4 minuti di tabata e concludere con un defaticamento utile per recuperare dopo lo sforzo fisico eccessivo.
Fondamentale importanza dobbiamo darla all’esecuzione del plank e salto, perché è un esercizio molto complesso e nello stesso tempo molto efficace, tenendo presente che durante i 20 secondi dobbiamo dare la massima intensità ma controllando sempre il movimento e la corretta postura durante l’esecuzione.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Durante l’esercizio dobbiamo ricordarci sempre di avere l’addome contratto e di non perdere mai la posizione della schiena durante il palnk ed il rientro in posizione di sumo squat per poi fare il salto.
La dinamicità dell’esercizio può indurre all’errore, ma se fatto con i giusti parametri il gioco e fatto.
E’ importante non irrigidirsi durante l’esercizio, e dal momento in cui si farà il salto sia l’appoggio dei piedi nello slancio che nel preparare l’esecuzione nell’andare in plank con un balzo, devono permettere al corpo di scaricare bene sull avampiede e mai scaricare il peso del corpo sui talloni.
La respirazione giocherà un ruolo molto importante perché se si resta in apnea si limita la capacità cardiorespiratoria e la freschezza dei muscoli, facendo così fermare la muscolatura e tutta la trasmissione di energia che possiamo sprigionare.
Nella posizione plank sarà efficace, per svolgere correttamente l’esercizio e non avere nessuna difficoltà nel movimento, assumere la corretta posizione delle mani e delle braccia, ricordandosi che l’addome farà da stabilizzatore e non bisognerà spostare il corpo troppo in avanti, evitando quindi di scaricare il peso sulle mani e sui polsi, ma bilanciarlo bene.
Durante i 4 minuti di tabata si faranno 8 esecuzioni di plank e salto e durante i 20 secondi di massima intensità mi raccomando di essere fluidi nei movimenti e al primo sentore di stanchezza non rallentare ma continuare sempre l’esercizio cercando casomai meno frenesia e più coordinazione e percezione del movimento.
In caso di presenza di anomalie fisiche o patologie posturali, si consiglia di non eseguire questa tipologia di allenamento ed evitare così traumi o infortuni.
Al termine dei 4 minuti di Tabata si consiglia di eseguire bene e con la giusta intensità la fase di defaticamenti e se si percepirà tanta stanchezza, fare al termine del workout una breve sessione di stretching mirato per il quadricipite, il femorale, il gluteo e la schiena, cercando di andare a lavorare per quest’ultimo muscolo tutta la sua mobilizzazione permettendo così il ripristino fisico e fisiologico dei muscoli sollecitati.
Questo workout è molto utile ed efficace per un percorso di tonificazione, ricordando che l’intensità dell’allenamento ed il suo livello di difficoltà sono avanzati, quindi se si ha un ottima forma fisica si può provare ad eseguire questa sessione, altrimenti bisogna optare per un percorso che alleni i muscoli,il cuore e tutto il corpo a sollecitazioni importanti come questa.
Per coloro che amano portare il proprio corpo alla massima sollecitazione fisica, consigliamo di eseguire al massimo 2 volte a settimana questo workout, poi fare una pausa con questa tipologia di lavoro e continuare con allenamenti HIIT o BRUCIA GRASSI e poi riprendere con un’altra settimana tabata, ma con un altro esercizio.
Di seguito un percorso consigliato di 5 settimane dove inseriremo l’allenamento tabata, allenamenti hiit, bruciagrassi. Questo percorso è molto efficace per ottenere un ottima tonificazione e allo stesso tempo un efficace consumo di grassi.
PERCORSO CONSIGLIATO PER COLORO CHE HANNO UN'OTTIMA FORMA FISICA
SETTIMANA 1
- TABATA GIORNO 1 (Lunedì)
- RIPOSO GIORNO 2 ( Martedì)
- ALLENAMENTO MIRATO ADDOME GIORNO 3 (Mercoledì)
- RIPOSO GIORNO 4 (Giovedì)
- TABATA GIORNO 5 (Venerdì)
SETTIMANA 2
3 VOLTE A SETTIMANA ALLENAMENTI HIIT O BRUCIA GRASSI (Lunedì - Mercoledì - Venerdì)
SETTIMANA 3
- TABATA GIORNO 1 (Lunedì)
- RIPOSO GIORNO 2 ( Martedì)
- ALLENAMENTO MIRATO ADDOME GIORNO 3 (Mercoledì)
- RIPOSO GIORNO 4 (Giovedì)
- TABATA GIORNO 5 (Venerdì)
SETTIMANA 4
3/4 ALLENAMENTI PILATES, YOGA, STRETCHING, GINNASTICA DOLCE
SETTIMANA 5
LAVORARE SU ALLENAMENTI MIRATI AI SINGOLI MUSCOLI ( COMBINAZIONE DEI NOSTRI ALLENAMENTI DA 15 MINUTI)
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione Tabata + Defaticamento
Riscaldamento:
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s JUMPING JACK
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA SALTELLATA
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
30s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
30s JUMPING JACK
30s MEZZO SQUAT
30s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
Sessione Tabata:
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
20s PLANK E SALTO (MAX INTENSITA')
10s PAUSA
Defaticamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s SKIP ALTO
30s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s DIVARICATA FRONTALE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
Nascondi.
