Allenamento HIIT Gambe, Glutei, Addome e Braccia

Livello Avanzato

HIIT, Cardiovascolare, Circuito, Alto Impatto

Total Body Workout

Allenamento Completato

Completato!

Total Body

28:00 Min

280 Kcal

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Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT di livello avanzato che allena i muscoli delle gambe, del gluteo e dell’addome, richiamando attraverso alcuni esercizi anche la sollecitazione ai muscoli delle braccia.

Workout utile ed efficace per coloro che hanno una buona forma fisica e che si allenano da molto tempo sul proprio corpo, sollecitandolo con esercizi di tonificazione, combinati e di resistenza.

La struttura dell’allenamento è composta da 3 fasi:

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Riscaldamento
Parte centrale
Defaticamento

Nel riscaldamento andremo a fare diversi esercizi di allungamento e di stetching, combinati ai classici movimenti di mobilizzazione articolare e muscolare, cercando di preparare al meglio tutto il corpo.

Tra i tanti esercizi utilizzati troveremo la calciata ai glutei, lo skip alto e l’incrocio braccia gambe, poi faremo delle divaricate frontali per l’interno coscia e degli esercizi di stretching per il quadricipite.

Utilizzeremo lo spostamento laterale con tocco della mano al piede opposto per lavorare sull’interno coscia e sugli adduttori, richiamandoli delicatamente, visto che dopo saranno sollecitati in maniera importante.

Terminata questa fase entriamo nel vivo dell’allenamento con 30 secondi per esecuzione di esercizio, senza mai fermarci e cercando di avere una buona intensità dall’inizio alla fine.

Fondamentale sarà la respirazione adeguata al movimento e la corretta esecuzione degli esercizi, così da ottenere un vero risultato in termini di allenamento mirato, sicurezza sul movimento e grandi beneficio muscolare e articolare.

La corretta esecuzione di un movimento oltre a permettere un risultato muscolare e una prevenzione all’infortunio, ottimizza nel tempo la mobilizzazione del nostro scheletro e il miglioramento delle nostre capacità fisiche, allungando cosi il periodo di benessere psicofisico e motorio.

Tornando al workout HIIT di livello avanzato e alla sua fase centrale che andremo a vivere subito dopo il riscaldamento, vi ricordo che per ogni esercizio ci sono le sue difficoltà e le sue particolarità, senza trascurare il fattore tempo di esecuzione del movimento, perché se si sarà frenetici nel fare gli esercizi senza prestare la giusta attenzione all’esecuzione possono verificarsi dolori post workout.

Gli esercizi che utilizzeremo e che faremo durante questa fase, sono mirati a sviluppare quelle capacità motorie utili a creare la massima tonicità muscolare e l’elevato risultato di performance fisica.

Tra il classico plank, la torsione e pugno e lo step touch, questa volta faremo anche squat e doppio calcio, plank ginocchia al petto e push up e spostamento laterale del corpo e plank, tutti esercizi molto belli, dinamici e tonificanti, se fatti bene.

Durante l’esecuzione dello squat e doppio calcio dobbiamo essere bravi ad avere lo stesso ritmo sia durante lo squat che durante i calci, tenendo l’addome contratto, chiudendoci bene con il corpo durante il calcio ed equilibrando bene la discesa del corpo durante lo squat, così da poter allenare più muscoli in solo esercizio.

Il plank ginocchia al petto più push up deve essere fatto in completa sinergia tra il movimento delle ginocchia al petto, con quello del piegamento sulle braccia, così da avere tempi di esecuzione corretti e sincroni.

Non bisogna cercare la velocità durante il push up, altrimenti non saremo mai precisi nel movimento e andremo solo a creare fasi di compensazione muscolare, senza dimenticarci che durante tutto il movimento l’addome dovrà restare contratto se vogliamo dare un risultato eccellente alla core stability.

Utlimo esercizio dei 3 visionati in questo workout è lo spostamento del corpo laterale più plank, efficacissimo esercizio per allenare gluteo, interno ed esterno coscia, addome e braccia, un vero esercizio total body da eseguire lavorando bene sullo spostamento di peso e di conseguenza del proprio baricentro.

Terminata questa fase di esercizi dinamici e molto performanti, ci rilasseremo con l’ultima fase di questo workout HIIT di livello avanzato facendo dello stretching e piccoli movimenti di mobilizzazione per la schiena.

Questo allenamento può essere utile per un percorso di tonificazione oppure di dimagrimento, tenendo presente che siamo nella fascia avanzata e che se sappiamo che il nostro corpo non è in grado di fare allenamenti di questo livello è preferibile eseguire workout simili ma di livello base o intermedio.

Se invece abbiamo un ottima forma fisica, al termine di questo workout, possiamo inserire, dopo aver riposato almeno 5/8 minuti, allenamenti brevi e mirati all’addome, alle braccia oppure esercizi con l’elastico per i glutei.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defaticamento

Riscaldamento:

20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s SKIP ALTO

20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s STRETCHING GAMBA DX

20s STRETCHING GAMBA SX

20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s CALCIATA SALTELLATA

30s JUMPING JACK

30s SQUAT

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s DIVARICATA FRONTALE

20s DIVARICATA VERSO DX

20s DIVARICATA VERSO SX

20s SLANCI ALTERNATI

20s SKIP ALTO

30s PLANK

30s TORSIONE 1-2-3 PUGNO

Sessione HIIT:

30s SQUAT DOPPIO CALCIO

30s STEP TOUCH