Allenamento Total Body Con Pesetti ed Elastico (Performance)
Fantastico allenamento della categoria IMP PERFORMANCE, che ha come obiettivo quello di lavorare sulla tonificazione dei muscoli della parte superiore e di quella inferiore.
Inserendo questo allenamento in un percorso programmato e abbinandolo durante la settimana a sollecitazioni dei muscoli dell’addome e a un lavoro che richiama anche lo sforzo fisico cardiaco, otterremo anche un eccellente risultato.
Il workout ha la durata di 50 minuti ed il lavoro muscolare si sente fin dai primi esercizi, perché la particolarità dell’allenamento è dato dalla combinazione dello sforzo fisico e dai diversi input che diamo al corpo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La struttura del workout prevede il lavoro con il peso di 0,5/1 kg sia nella parte iniziale che subito dopo il lavoro a terra con gli addominali, mentre appena terminiamo la prima parte, utilizzeremo l’elastico per tonificare l’interno coscia e i glutei.
L’allenamento inizia con la circonduzione delle braccia, sia in avanti che indietro, lo skip alto, la calciata ai glutei e step touch, poi si alterneranno diversi esercizi a corpo libero che ci aiuteranno sia a riscaldare che stimolare bene la muscolatura sollecitata, il tutto con l’aiuto e l’utilizzo di pesetti da 1 kg massimo.
Importante in questa prima fase sarà la corretta esecuzione del movimento visto che oltre al classico movimento del corpo dobbiamo prestare attenzione all’ausilio del pesetto, che dopo pochi esercizi inizierà a farsi sentire.
Abbiamo inserito l’utilizzo di un piccolo attrezzo, perché vogliamo stimolare bene tutto il corpo e sollecitare la parte superiore creando un doppio input, resistenza e tonicità.
Ricordiamo che non importa la velocità di esecuzione e quindi chiediamo sin da subito di avere tanta concentrazione sia sul proprio corpo ma anche di osservare e poi fare bene gli esercizi a video.
Terminata questa prima fase che vedrà un lavoro total body, entriamo subito nel vivo con esercizi mirati alla tonificazione delle gambe, dei glutei e dell’interno coscia.
La cosa interessante è che tutto questo blocco verrà eseguito con un elastico, proprio perché continuerà il lavoro iniziale del pesetto e ci permetterà di creare sulla muscolatura quella giusta intensità mirata alla tonificazione.
Fondamentale sarà eseguire bene gli esercizi e metterci la giusta intensità durante lo sforzo fisico, cercando di migliorarsi sempre e di seguire le indicazioni a video, così da garantirsi l’ottimo risultato.
Mi raccomando di non strafare e di concentrarsi sempre sui propri muscoli, cercando di percepire la contrazione e l’elasticità delle fasce muscolari chiamate all’azione.
Sentire i propri muscoli che lavorano è un grande risultato di consapevolezza corporea, che alla lunga garantisce grandi margini di miglioramento muscolare, tonicità e forza.
Terminato questo blocco di lavoro passiamo ad un bellissimo lavoro a terra con il tappetino, che ci permetterà di lavorare bene la tonificazione del muscolo dell’addome in tutta la sua completezza, con lavori per la parte, alta, bassa, obliqua e profonda.
Considerando sempre che la parte alta e la parte bassa sono come esempio di divisione della percezione della sollecitazione, vogliamo ricordare che il muscolo dell’addome è unico e si chiama retto addominale, e che se lavorato bene permette di esprimere nel complesso i fatidici risultati che vogliamo ottenere e vedere.
Ricordatevi che per lavorare bene il muscolo addominale bisogna eseguire bene gli esercizi, fare la corretta respirazione e concentrarsi sulla contrazione del muscolo, così da permettere il massimo sforzo e di conseguenza la massima performance.
Durante questo blocco di lavoro toccheremo anche momenti in cui gli esercizi verranno eseguiti per 60 secondi, quindi consigliamo di prestare molta attenzione e se si percepiscono difficoltà consigliamo di prendere in considerazione la possibilità di fare piano l’esecuzione e di diminuire l’intensità dell’esecizio.
Subito dopo il lavoro svolto sull’addome, si riprenderanno i pesi da 1kg e si riparte con il lavoro di tonificazione globale, senza perdere tempo e cercando di metterci anche qualcosina in più, in termini di intensità dell’esercizio.
Questo fatelo solo se sentite il vostro corpo ben allenato, altrimenti ci limitiamo a fare ciò che vi diciamo e vedete a video, senza strafare e senza arrecare nessun danno fisico.
Terminata questa fase concluderemo l’allenamento con una piacevole e delicata fase di defaticamento, mirata a far rilassare il corpo, i propri muscoli e allungarli bene per la prossima sessione di workout.
Consigliamo di eseguire bene questa ultima fase e di non perdere minimamente la concentrazione, perché anche se è defaticamento o stretching, fa sempre parte del vostro allenamento e se fatto bene vi aiuta a migliorare sempre.
Struttura allenamento:
Sessione 1 con Pesetto + Sessione 2 Elastico + Sessione 3 Addome + Sessione 4 con Pesetto + Defa e Stretch
Sessione 1 con Pesetto:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SQUAT
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s JUMPING JACK
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SKIP ALTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s JUMPING JACK
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s SQUAT
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PAUSA POSA PESETTI E METTI ELASTICO
Sessione 2 con Elastico:
30s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
30s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX
30s INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
30s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s INTERNO COSCIA CON ELASTICO SX
30s INTERNO COSCIA CON ELASTICO DX
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
20s STEP TOUCH CON ELASTICO
30s PAUSA TOGLI ELASTICO E PRENDI TAPPETINO
Sessione 3 Addome:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
30s CRUNH MANI AI TALLONI
10s RECUPERA
40s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
50s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
30s CRUNCH mANI UNITE + ROTAZIONE BACINO
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
30s PAUSA TOGLI TAPPETINO PRENDI PESETTI
Sessione 4 con Pesetto:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SQUAT
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s JUMPING JACK
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SKIP ALTO
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s SQUAT
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PAUSA
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
30s DIVARICATA FRONTALE
30s DIVARICATA VERSO DX
30s DIVARICATA VERSO SX
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
30s INCROCIO GAMBA DX
30s INCROCIO GAMBA SX
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