GAG Con Esercizi per Dimagrire e Tonificare Gambe, Addominali e Glutei Senza Salti

Si consiglia per chi non si allena con questa tipologia di livello, quello avanzato, di non rischiare uno sforzo fisico così importante, mentre per chi si allena da almeno 3 mesi, ed in maniera costante con workout di livello intermedio, è giunta l’ora di provare questa sessione.

L’allenamento inizia con un brevissimo riscaldamento, infatti consigliamo di effettuare prima una mini fase di stretching così da allungare e preparare i muscoli allo sforzo fisico, visto che subito dopo pochissimi esercizi entriamo nel vivo dell’allenamento GAG con esercizi intensi.

Intensità, energia e tanta voglia di dare il massimo, sono le componenti che servono per un workout così bello ed efficace, senza dimenticare che nel caso in cui trovassimo difficoltà di esecuzione di alcuni esercizi, la cosa da fare è cercare di farli bene e non super veloci.

Per ottenere un ottimo risultato bisogna eseguire bene tutti gli esercizi e nel momento in cui si riscontra qualche difficoltà dobbiamo fare questa analisi:

•  Faccio male l’esercizio perché non riesco a portare la giusta intensità?

Oppure

•  Faccio male l’esercizio perché il mio corpo non è ancora pronto atleticamente a questo esercizio?

Se ci troviamo nel primo caso, la cosa migliore da fare è prediligere workout di livello intermedio ed intensificare l’esecuzione degli esercizi, mentre se ci troviamo nella seconda ipotesi, il consiglio è quello di creare il giusto percorso di allenamento, con workout mirati a migliorare tutto e non una singola zona muscolare.

Vi diciamo questo non per evitare di fare determinati allenamenti, ma perché vogliamo che tutti voi raggiungiate il TOP attraverso i nostri workout o i nostri programmi personalizzati.

Quindi non appena terminiamo il riscaldamento giù dentro ad eseguire gli esercizi con precisione e giusto ritmo e cercando di sentire e percepire il muscolo che lavora.

Non appena terminiamo la distensione braccia gambe, su con 30 secondi di esecuzione e con esercizi mirati alla tonificazione dei muscoli delle gambe, richiamando in alcuni anche la sollecitazione del gluteo, dell’interno e dell’esterno coscia.

Faremo diversi esercizi, ma la particolarità in questa prima fase è nell’impostazione, perché faremo 10 secondi di recupero attivo e poi giù con 2 minuti di lavoro intenso, dove dobbiamo dare il massimo.

Questa combinazione di esercizi la faremo fino alla pausa di 20 secondi dove prenderemo il tappetino per lavorare l’addome ed il gluteo.

Diversi esercizi si susseguiranno tra loro, prima stimoleremo l’addome con l’esercizio in isometria e rotolamento della schiena, portando le gambe tese indietro, abs in 3 tempi e poi su con l’abs twist, che ci permetterà di richiamare la fascia laterale, il trasverso.

Terminato questo blocco passeremo al lavoro sul gluteo con slanci, prima gamba destra e poi sinistra, per permettere un buon lavoro muscolare del gluteo sia in contrazione che in allungamento migliorando così anche l’elastcità.

Appena finiamo questi due esercizi andiamo in posizione 4 zampe per andare a lavorare la parte profonda del grande gluteo, ed anche l’interno coscia con le aperture, sempre prima da un lato e poi dall’altro.

Riprenderemo non appena terminato questo blocco con il lavoro a terra per l’addome, saranno circa 3 minuti di sforzo fisico concentrato al massimo, per poi fare una breve pausa di 10 secondi e subito dopo giù in plank per ben 60 secondi.

Voglio che non molli dalla posizione e se ti succede, giù con la CHALLENGE (le trovi nel diario) per migliorarti in termini di qualità muscolare, forza, resistenza e consapevolezza corporea.

Appena terminiamo il plank sui gomiti poseremo il tappetino e ci prepariamo per l’ultima sessione di lavoro di tonificazione dei muscoli del gluteo e delle gambe.

Occhio sempre ai tempi di esecuzione, all’intensità, alla consapevolezza del movimento, così riuscirai a gestire bene questo mini blocco finale dove troverai l’esercizio fulcro con ben 40 secondi di esecuzione.

Mi raccomando, massimo impegno e non appena termini questo workout, subito relax con un po’ di stretching mirato per il glueto, le gambe ed il fondo schiena.

Strurrura allenamento:

Riscaldamento + Inizio Allenamento GAG + Sessione GAG: Esercizi Mirati + Sessione Finale GAG

Breve Riscaldamento:

20s             STEP TOUCH

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             V STEP

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

Inizio Allenamento GAG:

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SQUAT

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             MOLLA SU GAMBA DX

30s             MOLLA SU GAMBA SX

30s             AFFONDI INDIETRO ALTERNATO 3 SECONDI

30s             SQUAT - SALGO - SULLE PUNTE

10s             RECUPERA

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             PAUSA TAPPETINO

Sessione GAG: Esercizi Mirati:

60s             ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

40s             ABS TWIST

20s             PAUSA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

50s             ADDOMINALI ISOMETRIA BACINO SU

20s             RECUPERA

40s             CRUNCH

20s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

10s             RECUPERA

60s             PLANK SU GOMITI

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

Sessione Finale GAG:

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             STEP TOUCH

40s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             V STEP

40s             SQUAT

20s             V STEP

30s             SQUAT TALLONE AL GLUTEO

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

40s             MOLLEGGIO SU SQUAT