Allenamento Cardio Intenso: Power HIIT 40-30
Workout di livello avanzato della categoria POWER HIIT che ci fa allenare e tonificare tutti i muscoli del corpo richiamati durante questa entusiasmante sessione.
La durata del workout è di circa 32 minuti in cui dovremo dare il massimo nei blocchi ad alta intensità e fare alla perfezione tutti gli esercizi!
In allenamenti come questi non dobbiamo cercare di vederci super sudati, di sentire dei gran dolori fisici post workout o durante il workout, ma la cosa più efficace che dobbiamo fare è quella di essere consapevoli del lavoro che si sta svolgendo, di dare la giusta intensità ad ogni minimo movimento, di fare bene gli esercizi, questi sono i veri obiettivi da puntare per garantirsi il TOP.
Dopo questa piccola parentesi dedicata ad un po’ di filosofia sportiva, che io amo, catapultiamoci dentro l’analisi di questo workout molto bello, perché parte statico ma dopo poco diventa estremamente dinamico, alternando fasi di lavoro aerobico a quelle di tonificazione, passando per la forza e sollecitando la resistenza, e via così fino all’ultimo movimento e l’ultimo secondo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Proprio come detto prima, iniziamo in maniera statica questo workout POWER HIIT con esercizi di stretching per le gambe così da apportare la giusta elasticità muscolare, stimolando il quadricipite femorale, l’interno e l’esterno coscia, i muscoli paravertebrali con allungamenti per il fondo schiena e poi via con esercizi di mobilizzazione articolare.
Non appena terminiamo gli esercizi di mobilizzazione passiamo ad un primo blocco di lavoro combinando esercizi per la parte alta ad esercizi per l’addome, come il passo incrociato indietro e torsione del tronco, molto efficace per il trasverso, le classiche “maniglie dell’amore”.
Terminato questo esercizio e subito dopo aver eseguito “il cavaliere” (TORSIONE IN AFFONDO), un esercizio funzionale dove stimoliamo i muscoli delle gambe, del gluteo e dell’addome, proseguiremo con lo step touch per 20 secondi e da lì in poi faremo il primo blocco HIIT.
Nel blocco HIIT sollecitiamo il corpo con 40 secondi di alta intensità con intenso lavoro muscolare e 30 secondi di recupero attivo, dove possiamo respirare, muoverci con lo step touch in maniera dolce oppure fare una calciata ai glutei senza dare frenesia al movimento.
E’ fondamentale gestire bene i 30 secondi di recupero e di non restare in apnea durante questa fase perché rischiamo di andare in deficit di ossigeno e perdere il giusto smalto per agire in maniera esplosiva durante gli esercizi successivi.
Durante il primo blocco HIIT ci divertiremo a sparare a mille ogni movimento sempre controllando tutto, parametri posturali, movimento, respirazione ed intensità.
Tra gli esercizi eseguiti occhio al jumping jack più camminata su plank, perché sono due esercizi da eseguire bene e prestare molta attenzione, così da non rischiare nulla.
Nel jumping jack occhio all’appoggio del piede durante i salti ed occhio a come scarichiamo il peso del corpo, mentre nel plank attenzione alla schiena e alla postura, la dinamicità nell’esercizio nasce solo se siamo capaci di avere controllo sui propri muscoli in fase di azione.
Terminata questa prima fase ci rilasseremo con 20 secondi di pausa, poi riprendiamo subito con un mini blocco dove lavoriamo le braccia con i pugni veloci e delle torsioni, mentre gli addominali verranno richiamati con esercizi di “core stability”, dopo si riprenderà con l’ultimo blocco HIIT 40/30.
Nell’ultimo blocco di lavoro mi raccomando all’esecuzione dello squat jump e del plank e salto perché fatti in maniera errata rischiamo di farci seriamente male.
Importante portare al termine tutta la sessione e di migliorare giorno dopo giorno il proprio corpo, controllando le qualità che un fisico atletico e sportivo deve possedere, forza, resistenza, elasticità e flessibilità sono solo alcuni di questi elementi che dobbiamo avere.
Al termine del workout consigliamo di svolgere dello stretching, non l’abbiamo inserito per non condizionare questa fase e lasciarla personale.
Fai stretching nei punti che senti contratti o nelle parti del corpo che vuoi rigenerare, ricordandoti sempre che in questa fase bisogna rilassarsi e non stare a mille :)
Struttura allenamento:
Preparazione + Riscaldamento + Power HIIT
PREPARAZIONE:
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
30s DIVARICATA VERSO DX
30s DIVARICATA VERSO SX
40s POSIZIONE A V
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
RISCALDAMENTO:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PUGNI VELOCI
20s PUGNO INCROCIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (SX)
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (DX)
30s CAVALIERE IN AVANTI GAMBA DESTRA + ROTAZIONE TRONCO
30s CAVALIERE IN AVANTI GAMBA SINISTRA + ROTAZIONE TRONCO
20s STEP TOUCH
POWER HIIT:
40s SQUAT SALTATO LATERALE 8 MOVIMENTI
30s RECUPERA
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s RECUPERA
40s PLANK E SALTO
30s RECUPERA
40s SQUAT TALLONE AL GLUTEO
30s RECUPERA
40s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s RECUPERA
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
30s RECUPERA
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s RECUPERA
40s PLANK IN CORSA
20s PAUSA
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PUGNI VELOCI
20s PUGNO INCROCIATO IN MOV CON PESI
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (DX)
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (SX)
30s TORSIONE IN AFFONDO (DX)
30s TORSIONE IN AFFONDO (SX)
20s STEP TOUCH
40s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
30s RECUPERA
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
30s RECUPERA
40s MANI A TERRA SALTELLO A DX SALTELLO A SX
30s RECUPERA
40s SQUAT JUMP
30s RECUPERA
40s 3 SFORBICIATE - MANI A TERRA
30s RECUPERA
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
30s RECUPERA
40s SQUAT
30s RECUPERA
40s PLANK E SALTO
30s RECUPERA
40s PUGNI VELOCI FIT BOXE
30s RECUPERA
40s PLANK + SALTO E GINOCCHIA AL PETTO
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