Esercizi Per Gambe e Glutei Con Elastico e a Corpo Libero

Livello Base
Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
42:00 Min
282 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello base della durata di 42 minuti, che allena in modo completo tutti i muscoli delle gambe e del gluteo, andando ad agire in maniera localizzata sulla fascia muscolare dell’interno coscia e dell’esterno.

La bellezza di questo SUPER allenamento è data dalla combinazione degli esercizi, che man mano che il tempo ed i secondi passano vanno sempre di più a modellare e tonificare il corpo.

La struttura del workout è composta da un riscaldamento mirato al risveglio muscolare e alla preparazione del corpo a poter vivere con efficacia e brillantezza, l’intera sessione di allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Step touch, skip alto, calciata ai glutei lenta e apertura laterale prima a destra e poi a sinistra, sono i primi movimenti che il corpo inizierà a vivere in questo workout.

Dopo aver eseguito la fase di riscaldamento entriamo subito nel vivo con il primo blocco di lavoro fatto dai seguenti esercizi :

  •  Spostamento laterale destra e poi sinistra
  •  Apertura laterale destra e poi sinistra
  •  Spostamento laterale destro e sollevamento gamba
  •  Spostamento laterale sinistro e sollevamento gamba
  •  Molla gamba destra e poi sinistra

In questa fase agiremo sull’interno e sull’esterno coscia, ma in maniera indiretta l’azione di tonificazione è rivolta al gluteo e ai muscoli delle gambe, vista la complessità del movimento.

Nel primo blocco eseguiremo gli esercizi per ben 20 secondi, cercando di percepire bene la contrazione del muscolo, la dinamicità delle fasce muscolari e il riflesso di rientro dopo un apertura medio o ampia che sia.

Nel secondo blocco, che vedrà la ripetizione della sequenza fatta prima, andiamo a lavorare su 30 secondi di esecuzione, donando al corpo oltre che una buona tonicità anche un input di resistenza muscolare, che con una buona esecuzione e corretta postura, permette di migliorare la forza.

La bellezza di un lavoro a corpo libero mirato alla tonicità delle gambe è data dal movimento eseguito perfettamente e dalla corretta dinamica di spinta e rientro, di apertura e chiusura, di slancio e rientro, di controllo della contrazione o dell’allungamento, fare bene ogni minimo esercizio ed essere precisi ci aiuta a

migliorare e a modellare.

Terminato questo secondo blocco faremo 4 mini blocchi da 30 secondi per ogni esercizi, associando a 2 a 2 gli esercizi e vivendo solo 20 secondi di recupero, per rigenerarsi e riprendere le forze.

Pausa di 30 secondi a cui sguirà l’inserimento dell’elastico come attrezzo per poter migliorare ancor di più questo workout Top, per il livello base, sulla tonicità dei muscoli delle gambe, dell’interno e dell’esterno coscia.

Utilizzeremo l’elastico sia per lavorare i muscoli delle gambe che quelli del gluteo, facendo alternare esercizi con elastico ed esercizi senza, così da apportare al corpo diversi input e diverse difficoltà.

Termineremo questo allenamento con degli esercizi di streching utili per permettere ai muscoli sollecitati un pronto recupero e nuova vitalità, il tutto subito dopo aver fatto una pausa di 20 secondi.

Faremo gli esercizi di stretching per 20 secondi, su ogni posizione, ricordando sempre che nel caso in cui si percepiscono delle tensioni muscolari post workout, nulla vieta una mini sessione di allungamento mirato, anche di 10 minuti, per completare al meglio la sessione giornaliera.

Questo workout è ottimo per chi sta eseguendo un percorso di tonificazione, post dimagrimento oppure di sola localizzazione del lavoro.

Il livello dell’allenamento è base, ma anche un intermedio si può allenare con piacere con questa tipologia di lavoro.

Mi raccomando di non eseguire questo allenamento più di 2 volte a settimana, cercando poi di costruirci intorno, allenamenti mirati ad altri gruppi muscolari, così da garantirsi un lavoro globale ed efficace.


Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione a corpo libero + Sessione con elastico + Sessione a terra + Sessione a terra con elastico + Stretching

 

Riscaldamento:

20s                STEP TOUCH

20s                SKIP ALTO

20s                CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s                SKIP ALTO

20s                CALCIATA SALTELLATA

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s                JUMPING JACK

20s                SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s                SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s                CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s                STEP TOUCH

20s                JUMPING JACK

20s                SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s                SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s                SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA

20s                SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

20s                MOLLA SU GAMBA SX

20s                MOLLA SU GAMBADX

10s                RECUPERO

30s                JUMPING JACK

10s                RECUPERO

 

Sessione a corpo libero:

 

30s                SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s                SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX

30s                SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA

30s                SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

30s                MOLLA SU GAMBA DX SX

10s                RECUPERO

30s                JUMPING JACK

10s                RECUPERO

20s                SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s                SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s                RECUPERO

20s                SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA

20s                SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA

30s                MOLLA SU GAMBA DX

30s                MOLLA SU GAMBA SX

20s                RECUPERO

30s                SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s                SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s                RECUPERO

30s                SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA NEW

30s                SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA NEW

20s                MOLLA SU GAMBA DX

20s                MOLLA SU GAMBA SX

 

Sessione con elastico:

 

30s                PAUSA METTI ELASTICO BUCO 1-4 (MEDIO)

20s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX

20s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX

10s                RECUPERO

20s                SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO

20s                SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO

10s                RECUPERO

20s                INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO SX

20s                INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO DX

10s                RECUPERO

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

20s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

20s                PAUSA

30s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX

30s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX

10s                RECUPERO

30s                SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO

30s                SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO

10s                RECUPERO

30s                INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO SX

30s                INTERNO COSCIA SPINTE VELOCI A MARTELLO DX

10s                RECUPERO

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA DX CON ELASTICO

30s                APERTURA LATERALE  GAMBA SX CON ELASTICO

 

Sessione a terra:

 

30s                PAUSA TOGLI ELASTICO PRENDI TAPPETINO

30s                SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

30s                SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s                RECUPERO

30s                4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

30s                4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s                RECUPERO

30s                SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

30s                SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s                RECUPERO

30s                PILATES GLUTEI

30s                PONTE DA TERRA

 

Sessione a terra con elastico:

 

30s                PAUSA METTI ELASTICO BUCO 1-4 (MEDIO)

30s                CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s                RECUPERO

30s                DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s                RECUPERO

30s                DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU

10s                RECUPERO

30s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO SX

10s                RECUPERO

30s                INTERNO COSCIA SPINTE LUNGHE A MARTELLO DX

10s                RECUPERO

30s                SLANCI GLUTEI GAMBA DX CON ELASTICO

10s                RECUPERO

30s                SLANCI GLUTEI GAMBA SX CON ELASTICO

 

Stretching:

 

30s                PAUSA TOGLI TUTTO

20s                STRETCHING GAMBA DX

20s                STRETCHING GAMBA SX

20s                INCROCIO GAMBA DX

20s                INCROCIO GAMBA SX

20s                DIVARICATA FRONTALE

20s                MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s                DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

20s                MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s                DIVARICATA FRONTALE + AMPIA

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