Allenamento Per Tonificare Gambe e Glutei Con Esercizi Senza Salti
Allenamento di livello base per tonificare gambe e glutei senza salti della durata di 21 minuti.
Workout consigliato per una programmazione mirata alla tonificazione muscolare di gambe e glutei, ricordando sempre che per ottenere il massimo risultato, dobbiamo affiancare all'attività fisica una sana e corretta alimentazione.
Gli esercizi senza salti, a livello muscolare permettono un miglior stimolo, quindi sono maggiormente indicati per un programma di tonificazione per gambe e glutei. A livello cardiovascolare solitamente la resa è minore rispetto agli allenamenti con i salti ma in questa sessione abbiamo inserito esercizi che permettono di elevare l'attività cardiovascolare a ottimi livelli.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Eseguire bene gli esercizi, respirare correttamente e cercare la giusta consapevolezza corporea, ci permetterà di ottenere un notevole risultato in termini di tonificazione muscolare.
Partiremo con 3 minuti di riscaldamento utile per poter dare al corpo lo sprint giusto e la giusta armonizzazione delle fasce muscolari, poi entreremo nel vivo dell'allenamento con un gioco di tempistiche e di variazioni di intensità dettate dagli esercizi e dal loro dinamismo.
Il workout ci permette di allenare e stimolare principalmente le gambe e i glutei, ma il lavoro sarà sempre globale, dalla fasce muscolari superiori a quelle inferiori, passando per l’addome e la core stability.
Termineremo la sessione con 2 minuti di defaticamento e un po’ di stretching utile a ripristinare le fasce muscolari ed il recupero dello sforzo fisico.
Consigliamo di non eseguire più di 3 volte a settimana questo workout e di combinarlo in modo corretto nel caso in cui il percorso di allenamento lo si organizzasse da soli.
Gestire ed organizzare bene la programmazione genera il 50% del risultato che vogliamo poi ottenere, quindi se hai delle difficoltà nel farlo, il mio consiglio è quello di focalizzare la tua attenzione solo sulla costanza nell’eseguire gli allenamenti, ma di intraprendere un programma tra quelli presenti sul diario.
Riceverai ogni giorno un email con il tuo programma, questo ti permetterà di avere la sicurezza che ciò che stai facendo ti condurrà al successo.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allenamento Gambe e Glutei + Stretching
Riscaldamento:
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s BRACCIA TESE SU E GIU
Allenamento Gambe e Glutei:
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
10s RECUPERA
20s MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA
10s RECUPERA
20s MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA DESTRA
10s RECUPERA
20s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
10s RECUPERA
20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s RECUPERA
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
10s RECUPERA
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s PAUSA
30s GINOCCHIO SU DX
30s GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
10s RECUPERA
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT
10s RECUPERA
20s SQUAT
10s RECUPERA
20s PARATA ALTERNATA DX SX
10s RECUPERA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
10s RECUPERA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
10s RECUPERA
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERA
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s RECUPERA
Stretching:
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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