Video Allenamento Fitness GAG Completo da fare a casa, 45 minuti
In questo allenamento GAG di circa 45 minuti abbiamo utilizzato più di 25 esercizi per ottenere un ottimo risultato sia in termini di tonificazione che in termini di lavoro aerobico.
L'obiettivo e quello di vivere la sensazione di una vera e propria lezione di GAG, come se fossimo in palestra, cercando di sollecitare i muscoli dell'addome, delle gambe, dei glutei e cercando di aumentare la frequenza cardiaca per creare quel piacevole mix, efficace sia per il dimagrimento che per la tonificazione.
L'allenamento é di livello avanzato e prevede una grande componete di sforzo fisico per arrivare al risultato delle circa 400 calorie bruciate durante il workout GAG, abbiamo stimato un consumo calorico compreso tra le 320 e le 550 kcal.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'errore da non commettere e quello di lavorare in totale apnea,non dosare bene I'energia durante gli esercizi e la velocità nell'esecuzione dei movimenti, senza dimenticare la corretta posizione del corpo e la fluidità nel compiere I'esercizio.
La struttura di questo allenamento GAG prevede una prima fase di riscaldamento con esercizi molto semplici ma efficace a preparare bene il corpo a sollecitazioni più importanti, ove il gluteo, la schiena, il femorale e I'addome saranno i veri protagonisti.
La durata della fase pre workout è di 2 minuti e subito dopo si entra nel vivo del nostro percorso allenante, con un primo blocco da 15 minuti, intervallati da fasi attive da 20/30 secondi con esercizi specifici per Ie gambe e i glutei e brevi pause attive da 10 secondi con jumping jack, dopo si passa a terra con il tappetino per lavorare addominali e glutei.
Terminata questa sessione facciamo un break da 60 secondi e ci prepariamo ad una sessione di SQUAT MEGA MIX per poi fermarci I'ultima volta con altri 60 secondi e ripetere una seconda volta il primo blocco 15 minuti.
AI termine di tutta la fase attiva faremo un breve defaticamento di circa 2 minuti con esercizi per la mobilizzazione della colonna e stretching per Ie gambe.
Importante durante tutto I'allenamento e il restare concentrati su ciò che andremo a fare, cosi da evitare errori durante l'esecuzione.
Questo allenamento può essere ripetuto per un massimo di 3 volte a settimana per coloro che hanno una capacita fisica ottimale e può essere inserito in un percorso di dimagrimento e tonificazione.
AI termine di questo allenamento gag si consiglia di fare della stretching specifico per gambe, glutei e schiena così da agevolare Ie fasce muscolari ad un ritorno attivo e veloce della loro elasticità e flessibilità.
Un buon lavoro post workout di stretching ti permetterà di migliorare i risultati derivanti da questo allenamento.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione GAG 1 + Sessione addominali + Sessione 2 (squat megamix) + Sessione GAG 1 + Stretching
Riscaldamento:
20s CALCIATA SUL POSTO
20s STEP TOUCH
20s JUMPIN JACK
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DESTRA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SINISTRA
Sessione GAG 1:
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT + JUMPING JACK
30s TOCCO PER TERRA - SALGO - SULLE PUNTE
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
30s SQUAT CENTRALE + LATERALE
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
20s SALTELLATA LATERALE
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO
20s PAUSA (Preparare il tappetino)
Sessione addominali:
20s PLANK SU GOMITI
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
40s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s RECUPERO
60s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
20s RECUPERO
60s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
20s RECUPERO
10s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
10s RECUPERO
20s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
20s RECUPERO
20s PLANK
20s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO
30s SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA
30s PLANK SU GOMITI
60s PAUSA
Sessione 2: (squat megamix):
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SPINTA SU GAMBA DESTRA
20s SPINTA SU GAMBA SINISTRA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SPOSTAMENTO LATERALE + MANO AL PIEDE OPPOSTO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
40s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE
10s CORSA LENTA SUL POSTO
50s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s TOCCO TERRA + SALGO SULLE PUNTE
10s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
60s PAUSA
Ripetizione Sessione GAG 1 (Ripetere la sessione GAG 1)
Stretching:
20s DIVARICATA FRONTALE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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