Tonificazione Addominali e Core Stability

La Core Stability ed i suoi allenamenti hanno come obiettivo principe la stimolazione del muscolo addominale in profondità ed è efficacissimo come workout per mettere delle grandissimi basi , sia per il risultato diretto sul muscolo, che anche nel creare fisicamente l’abilità e la capacità di ascolto e percezione del movimento della parete addominale e della parte pelvica.

L’allenamento è strutturato con un breve riscaldamento del tronco con movimenti di quadrupedia, con l’inarcare ed il curvare la schiena, andando dopo ad allungare una braccio e distendere indietro la gamba opposta e poi subito giù con esercizi per l’addome.

Esercitiamo questo muscolo con il plank , il plank con i gomiti ed il plank in corsa, tutti con questa sequenza: 30 esercizio 10 pausa 40 esercizio 10 pausa e subito cambio esercizio.

Al termine dei plank faremo dei crunch classici per ben 30,40 e 50 secondi controllando bene l’esecuzione, il movimento e i parametri posturali per rendere efficace l’esercizio e la tonificazione del muscolo addominale.

Sarà importante durante l’esecuzione respirare bene e nella maniera corretta, senza dimenticare che restando in apnea non utilizzeremo bene l’addome e non tonifichiamo il muscolo.

La schiena durante tutti gli esercizi sull’addome dovrà restare ben aderente a terra, così da tutelare il fondo schiena e permettere al corpo il giusto movimento in totale confort.

Terminato il crunch faremo degli esercizi a terra che sollecitano l’addome ed il muscolo del gluteo, così da lavorare bene anche la parte alta del grande gluteo efficace per continuare il principio di tonificazione del Core.

In questo workout alleneremo il muscolo trasverso dell’addome, il retto addominale, il grande gluteo e i muscoli profondi del core, così da irrobustire e tonificare tutta la muscolatura centrale del nostro corpo.

Avere controllo della core stability, significa ottimizzare ogni minimo movimento sia in flessione che in contrazione, e rendiamo sempre più compatto il nostro corpo nell’esplosività.

Un addome ben allenato ci permette di poter migliorare anche la qualità della tonificazione delle braccia e soprattutto dei glutei, visto che l’affondo, lo squat, l’affondo e salto sulla stessa gamba, jumping jack e affondo, e affondo in torsione diventeranno sempre più efficaci sul corpo se riusciremo a controllare il retto addominale e la sua funzionalità al movimento.

Gli ultimi 2 esercizi che andremo ad eseguire saranno addome in 3 tempi e addome in isometria con le gambe a 45 gradi e le braccia che oscileranno lungo il corpo.

Si consiglia sempre di fare attenzione alla posizione del corpo e al non andare troppo veloce durante il movimento, in modo da non compromettere la nostra forma fisica e creare fasi di compensazione fisiologica a causa di un errato movimento.

Questo allenamento è consigliato a tutti coloro che stanno tonificando il proprio corpo a 360 gradi o in maniera diretta sulla pancia, cercando di aggredire quel grasso in eccesso che difficilmente va via se non con il lavoro costante, una corretta alimentazione ed un lavoro mirato.

Allenamento di livello avanzato ed è consigliato a tutti coloro che hanno una buona forma fisica, mentre per coloro che ancora sono un livello base, si consiglia di fare sempre prima un periodo di allenamento mirato e di livello base o intermedio sull’addome e poi intensificare le sessioni.

Sessione consigliata per un mese per snellire e tonificare l’addome, per persone che riescono a portare il corpo ad una buona soglia di sollecitazione mirata sul singolo muscolo è la seguente.

PERCORSO DI PREPARAZIONE CONSIGLIATO:

GIORNO 1 (esempio luned')
Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) 
Core Stability: Allenamento Funzionale Addominali con Plank

GIORNO 2 (esempio mercoledì)
Core Stability Allenamento Funzionale Completo
Allenamento breve e intenso di Functional Training con Affondi e Jumping Jack

GIORNO 3 (esempio venerdì)
Allenamento di Functional Training ad alto impatto con squat e affondi
QUESTO ALLENAMENTO

Importante: tra un video allenamento e l’altro fare 5/10 minuti di stretching per la schiena e rilassamento dell’addome, con respirazione diaframmatica.

Struttura allenamento:

20s             MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA A TERRA

20s             SEDUTA SUI TALLONI E FRONTE A TERRA

20s             APPOGGIO A TERRA GAMBA SINISTRA E BRACCIO DESTRO

20s             APPOGGIO A TERRA GAMBA DESTRA E BRACCIO SINISTRO

30s             PLANK SU GOMITI

10s             PAUSA

40s             PLANK SU GOMITI

10s             PAUSA

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

10s             PAUSA

40s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

10s             PAUSA

30s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             PAUSA

40s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             PAUSA

30s             CRUNCH CLASSICO

10s             PAUSA

40s             CRUNCH CLASSICO

10s             PAUSA

50s             CRUNCH CLASSICO

30s             PAUSA

30s             PONTE LATERALE SINISTRA

10s             PAUSA

30s             PONTE LATERALE DESTRA

20s             PAUSA

20s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             PAUSA

20s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

20s             PAUSA

40s             ponte laterale destra

10s             PAUSA

40s             PONTE LATERALE SINISTRA

20s             PAUSA

60s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s             PAUSA

60s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             PAUSA

30s             ADDOMINALI ISOMETRIA + MOVIMENTO BRACCIA

10s             PAUSA

20s             ADDOMINALI ISOMETRIA + MOVIMENTO BRACCIA