Total Body Workout! Allenamento Total Body Senza Salti Con Pesetti e Addominali

Tutto senza salti e con un ottimo stimolo muscolare e cardiovascolare.

Iniziamo il workout con un breve riscaldamento poi iniziamo da subito ad aumentare gradualmente la difficoltà concentrandoci sulla parte inferiore del corpo alternando cardio a basso impatto e tonificazione.

Proseguiamo il workout con un lavoro misto (parte superiore e inferiore) e poi passiamo alla tonificazione con pesetti.

Il lavoro con i pesetti è abbastanza impegnativo, quindi scegliere un peso non eccessivo.

Nell'ultima parte del workout ci concentriamo su addominali e core stability, con 3 blocchi a difficoltà incrementale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         DISCESA FRONTALE DX SX

20s         DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

Sessione Gambe e Glutei + Cardio:

20s         DISCESA FRONTALE + DOPPIO SLANCIO

10s         RECUPERO

20s         V STEP

20s         SQUAT + MOLLEGGIO

10s         PAUSA

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s         SQUAT

20s         PAUSA

Sessione Richiamo Gambe e Glutei:

20s         V STEP

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         RECUPERO

20s         V STEP

30s         AFFONDO INDIETRO DX

10s         RECUPERO

20s         V STEP

30s         AFFONDO INDIETRO SX

20s         PAUSA

Sessione Tonic Total Body:

30s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s         RECUPERO

30s         PUGNI VELOCI

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s         RECUPERO

30s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

30s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

30s         SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s         PLANK

20s         PAUSA

Riscaldamento Braccia:

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         TORSIONE TRONCO

20s         SPINTE INDIETRO

10s         RECUPERO PRENDI PESI

Sessione 1 con i Pesi:

20s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s         RECUPERO

20s         SPINTE IN ALTO

10s         RECUPERO

20s         BICIPITI FRONTALI

10s         RECUPERO

20s         MOVIMENTO PECTORAL

10s         RECUPERO

20s         REMATORE

10s         RECUPERO

20s         BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s         RECUPERO

20s         REMATORE

10s         RECUPERO

20s         TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s         RECUPERO

20s         ROTAZIONE TRONCO CON PESI

10s         RECUPERO

20s         ALZATE LATERALI

20s         PAUSA

Sessione 2 con i Pesi:

20s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

  5s         RECUPERO

15s         ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s         RECUPERO

20s         BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

20s         TIRATE AL PETTO

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO ALTERNATO + SPINTE

20s         MOV. PECTORAL + SPINTE

20s         PAUSA

Sessione 3 con i Pesi:

30s         ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT

10s         RECUPERO

30s         SPINTE DA TERRA

10s         RECUPERO

30s         TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX

10s         RECUPERO

30s         TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

10s         RECUPERO

30s         BICIPITI FRONTALI

10s         RECUPERO

30s         CROCI A TERRA

20s         PAUSA PRENDI IL TAPPETINO

Sessione 1 Abs:

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

20s         PLANK

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO

20s         PAUSA

Sessione 2 Abs:

20s         CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO

15s         ADDOMINALI ISOMETRIA

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO

25s         ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s         CRUNCH TORSIONE DX SX

15s         CRUNCH

20s         PAUSA

Sessione 3 Abs:

30s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         RECUPERO

30s         ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO

10s         PAUSA

30s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         PAUSA

30s         PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)

10s         RECUPERO

30s         PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)

10s         RECUPERO

30s         PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

20s         PAUSA

Defa & Stretch:

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         TORSIONE TRONCO

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX