Esercizi Total Body A Casa: Allenamento con Esercizi A Circuito
Allenamento completo di livello intermedio con 2 diversi circuiti a difficoltà crescente.
Il primo circuito è composto da 3 giri, il secondo (più impegnativo) è composto da 2 giri.
Entrambe i circuiti alternano fasi di lavoro più impegnative a fasi di lavoro cardiovascolare più leggero.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il focus principale del workout è sulla zona inferiore del corpo ma ci permette di fare un buon lavoro total body.
Al termine di questo workout possiamo aggiungere una breve sessione mirata in base alle nostre esigenze (addome o braccia).
Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s ROTAZIONE ORARIA
20s ROTAZIONE ANTIORARIA
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SALTELLATA LATERALE
20s CALCIATA SALTELLATA
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Circuito Interval 1:
30s SQUAT
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
20s SKIP INCROCIATO
20s CALCIATA SALTELLATA
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
20s SALTELLATA LATERALE
20s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
20s RECUPERO
Circuito Interval 2:
30s SQUAT
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
20s SKIP INCROCIATO
20s CALCIATA SALTELLATA
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
20s SALTELLATA LATERALE
20s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
20s PAUSA
Circuito Interval 3:
30s SQUAT
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA
20s SKIP INCROCIATO
20s V STEP SALTATO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA
20s SALTELLATA LATERALE
20s 4 SFORBICIATE + SALTO
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
20s PAUSA
Secondo Circuito Interval 1:
30s SQUAT + DOPPIO CALCIO
20s SALTELLATA LATERALE
20s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA DX
20s SKIP INCROCIATO
20s V STEP SALTATO
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA SX
20s SALTELLATA LATERALE
20s 490 - 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
10s RECUPERO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
20s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA + GOMITO GINOCCHIO
20s RECUPERO
Secondo Circuito Interval 2:
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
20s SALTELLATA LATERALE
20s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA DX
20s SKIP INCROCIATO
20s V STEP SALTATO
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s SALTELLATA LATERALE
20s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
10s RECUPERO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
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