Esercizi di Defaticamento e Stretching (# 174)

Ginnastica Dolce
Total Body

Basso Impatto
Stretching
Allungamento Muscolare

DURATA
10:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
23
ATTREZZI
Nessuno
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Allenamento di circa 10 minuti che ha l’obiettivo di far rilassare e ripristinare i muscoli dopo un lavoro di tonificazione.

Questo workout è considerato un ottimo ed ideale defaticamento, ma se vogliamo possiamo utilizzarlo al mattino per sciogliere ed allungare bene i muscoli prima di iniziare la nostra giornata.

Questa sessione fa parte della serie “Combination”, tutte le combinazioni disponibili qui: http://goo.gl/k0AmeO

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L’allenamento è consigliato a tutti e si può adattare ad ogni situazione perché gli esercizi utilizzati nel workout sono di facile esecuzione e non comportano nessuna difficoltà nel doverli eseguire.

Molto importante durante questo workout è la respirazione perché inciderà molto sul risultato finale, considerando che se ci troviamo a fine allenamento ci aiuterà a recuperare, se invece vogliamo utilizzarlo ad inizio allenamento perché ci sentiamo molto legati e vogliamo assicurarci un buon risveglio muscolare, ci permetterà di ossigenare le fasce muscolari, se invece vogliamo dare quel pizzico di elasticità al mattino prima di iniziare a la giornata, ci serve per rigenerare il corpo.

La corretta respirazione ed un corretto movimento sul corpo sono le componenti fondamentali per garantirsi un buon risultato e sapere sin dall’inizio che siamo sulla strada giusta.

Il workout inizia con una mobilizzazione della colonna utile ed efficace per sciogliere la parte finale della schiena e dare al corpo quell’armonia giusta tra tronco, bacino e gambe, terminato questo esercizio faremo degli esercizi di stretching per allungare le gambe, con allungamento del quadricipite femorale, divaricata frontale utile per interno ed esterno gambe e bicipite femorale, poi faremo un allungamento sull’incrocio di gamba prima con la destra e poi la sinistra.

Questa sequenza di esercizi ci permetterà di agire subito sui muscoli più sollecitati durante i workout.

Terminata questa fase faremo una mobilizzazione della colonna ed un esercizio per il bicipite femorale, prima di passare alla parte alta con lo stretching per le spalle.

Daremo spazio alla ripetizione di esercizio su un muscolo, il bicipite femorale, perché è importante averlo ben allungato, elastico e sciolto così preveniamo infortuni e ipotetici dolori di schiena, visto che nella sua composizione muscolare passa il nervo sciatico e vogliamo essere sereni a non infiammarlo.

Terminato il lavoro sulle spalle andiamo a fare una discesa del corpo verso il basso, con le mani che toccano il pavimento se siamo molto sciolti altrimenti l’importante è abbandonarsi verso il basso, rilassare la schiena e sbilanciare il peso del corpo in avanti senza cadere ma lavorando sull’equilibrio.

Questo esercizio va eseguito bene e senza frenesia perché richiama tutta la catena muscolare posteriore ed è importante farlo nella maniera corretta, così da poter capire poi nel tempo i vari miglioramenti, se nelle prime esecuzioni arrivavamo solo all’altezza delle ginocchia.

Dopo passiamo alla pozione a “V” un esecizio di yoga molto utilizzato perché garantisce grandi benefici psicofisici e motori.

Ultimo blocco di esercizi sono il movimento di mobilizzazione della colonna a terra, 4 zampe e distensione del tronco e l’allungamento in affondo .

Importante durante l’esecuzione dei movimenti in quadrupedia sarà non sbilanciarsi troppo in avanti o troppo indietro con il corpo, ma scaricare bene il peso, così di sicuro con un corpo posizionato bene mettiamo in asse tutti i muscoli e li allunghiamo perfettamente.

Fondamentale in questi esercizi sarà il controllo della respirazione, ciò significa che l’atto respiratorio dell’espirazione non deve essere più veloce dell’inspirazione altrimenti sia muscoli che organi interni non riceveranno l’input giusto e si creano stress involontari.

Quindi consigliamo di stare tranquilli e non andare di corsa durante questo allenamento perché le tempistiche di inspirazione ed espirazione più sono similari e più riequilibriamo corpo, la mente e i muscoli che la compongono.

Ricordiamo di non sottovalutare questo workout perché come il RISCALDAMENTO ANCHE IL DEFATICAMENTO gioca un ruolo importante per un ottimo allenamento giornaliero.

 

Struttura allenamento:

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             STRETCHING GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

30s             DIVARICATA VERSO DX

30s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             INCROCIO GAMBA SX

30s             INCROCIO GAMBA DX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             ALLUNGAMENTO FIANCO DX

30s             ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20s             FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA

20s             FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             STRETCHING SPALLA DX

20s             STRETCHING SPALLA SX

30s             DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

40s             POSIZIONE A V

30s             CANE GATTO

20s             4 ZAMPRE E DISTENDO TRONCO

30s             AFFONDO GAMBA DX

30s             AFFONDO GAMBA SX

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