Esercizi per addominali e Plank a Casa (principianti)
16 minuti di tonificazione dei muscoli addominali, questo allenamento contiene gli esercizi per gli addominali che utilizziamo maggiormente durante i nostri workout.
L’allenamento è di livello base, i tempi degli esercizi e le pause lo rendono adatto anche a chi ha poca tonicità e permettono una buona sollecitazione dei muscoli addominali e del core.
Oltre ad esercizi per l’addome troviamo anche una serie di plank e il ponte laterale che ci permetterano di lavorare sulla core stability, sempre con tempi e pause adatte a principianiti.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Tra gli esercizi addominali troviamo la salita con lo scivolamento delle mani sul tappetino, gli addominali in tre tempi, gli addominali in torsione e gli addominali con le mani unite centrali al corpo.
Molto importante sarà la corretta esecuzione e la respirazione durante gli esercizi.
Per la respirazione ricordiamo che l’espirazione va fatta durante la salita mentre l’inspirazione durante la discesa, l’addome dovrà essere mantenuto, per quanto possibile, sempre in contrazione, anche durante la discesa.
Durante la salita è utile portare leggermente il mento verso il petto per mantenere il collo rilassato.
La schiena dovrà essere sempre ben appoggiata a terra, soprattutto nella zona lombare.
Tra i plank troviamo il plank classico in isometria (da fermo), il plank su gomiti in isometria e il plank in movimento, tutti esercizi di base e utili per imparare correttamente lo svolgimento di questo efficacissimo esercizio che tonifica gli addominali, le braccia e in misura minore anche gambe, glutei e schiena.
Per il plank ricordiamo che testa, schiena e gambe devono formare una linea retta, il bacino quindi non dovrà scendere troppo o rimanere troppo sollevato. Gli addominali dovranno essere sempre contratti, la contrazione volontaria farà la differenza sull’efficacia e la sollecitazione dell’esercizio.
Il ponte laterale servirà per stimolare le fasce laterali e agirà sia sui muscoli addominali che su quelli lombari, un esecuzione lenta e precisa ci garantirà un ottimo risultato.
Struttura allenamento:
20s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
20s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
40s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
20s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
20s PAUSA
20s PLANK
20s RECUPERO
20s PLANK SU GOMITI
20s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA
30s PONTE LATERALE DX
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE SX
20s PAUSA
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
20s PAUSA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
20s PAUSA
30s PLANK
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
20s PAUSA
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE DX
10s RECUPERO
30s PONTE LATERALE SX
Nascondi.
