Esercizi Per Glutei Sodi e Gambe Snelle! GAG Completo Senza Salti (# 659)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
GAG Gambe Addome e Glutei

Basso Impatto
Agilità
Forza
Resistenza

DURATA
36:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
214
ATTREZZI
Nessuno
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Esercizi Per Glutei Sodi e Gambe Snelle! GAG Completo Senza Salti

Allenamento GAG senza salti con sessioni mirate per gambe, glutei e addominali.

Questo workout è molto completo, nella prima parte lavoriamo in piedi con 3 blocchi a difficoltà crescente che ci permetteranno di fare un ottimo riscaldamento e dare il massimo man mano che la difficoltà aumenta.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nella seconda parte del workout scendiamo a terra per lavorare in modo più mirato su glutei e addominali.

Negli esercizi a terra per gambe e glutei abbiamo utilizzato le cavigliere ma gli esercizi possono essere svolti anche a corpo libero.

Concludiamo il workout con una breve sessione di defaticamento e stretching.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         SPINTE INDIETRO

20s         INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s         SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

 

Sessione Tonificazione 1:

 

30s         SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s         DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s         SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s         RECUPERA

30s         SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s         RECUPERA

20s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s         RECUPERA

20s         SPOSTAMENTO LATERALE DX

10s         RECUPERA

20s         SPOSTAMENTO LATERALE SX

10s         RECUPERA

30s         TORSIONE TRONCO

10s         RECUPERA

20s         SQUAT

10s         RECUPERA

30s         SKIP INCROCIATO

10s         RECUPERA

30s         V STEP

20s         PAUSA

 

Sessione Tonificazione 2:

 

20s         AFFONDO INDIETRO DX

20s         AFFONDO INDIETRO SX

10s         RECUPERA

20s         PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s         SKATER CALCIO GAMBA SX

20s         SKATER CALCIO GAMBA DX

10s         RECUPERA

20s         SKIP + SLANCIO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione Tonificazione 3:

               

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

20s         497 - SKIP INCROCIATO

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

20s         AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

20s         SKIP INCROCIATO

10s         RECUPERO

20s         SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

20s         SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         PAUSA

 

Sessione GAG a terra:

 

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         PONTE DA TERRA

20s         PONTE IN ISOMETRIA

10s         RECUPERO

20s         PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

20s         PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s         RECUPERO

20s         PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

20s         PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10s         RECUPERO

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°

20s         PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

20s         PAUSA

 

Sessione GAG a terra 2:

               

30s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s         SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

30s         PONTE DA TERRA

30s         PONTE IN ISOMETRIA

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s         PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s         RECUPERO

30s         PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s         PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s         PAUSA

 

Sessione Abs 1:

               

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

 

Sessione Abs 2:

               

30s         CRUNCH

10s         RECUPERO

30s         CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

30s         CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

20s         ADDOMINALI ISOMETRIA

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:               

 

30s         RESPIRAZIONE

20s         ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s         ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         POLPACCIO SX

20s         POLPACCIO DX

20s         FEMORALE DX CON GAMBA DX DISTESA.

20s         FEMORALE SX CON GAMBA SX DISTESA

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

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