Esercizi Per L’Esterno Coscia: Allenamento Con L’Elastico Intenso
Allenamento di 26 minuti che tonifica e migliora i muscoli dell’esterno coscia e stimola in maniera importante tutti i muscoli delle gambe, richiamando all’ordine anche quelli del gluteo.
Questo workout fa parte della serie “Combination” e non contiene ne il riscaldamento ne il defaticamento, tutte le info per le combinazioni sono qui: http://www.viveredonna.it/allenamento-total-body-oggi-lo-crei-tu/
Un bellissimo workout utile per chi ha voglia di vedere nel tempo, miglioramenti sui muscoli delle gambe, ottenendo tonicità, elasticità e tanta energia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La struttura di questo workout prevede una prima parte dove si lavora a corpo libero con un breve riscaldamento delle gambe e poi una sequenza di esercizi mirati a richiamare all’azione i muscoli dell’interno e dell’esterno coscia, così da ottenere un ottimo risultato globale.
L’azione di questa sequenza di lavoro che combina diversi esercizi tra loro come la spinta su gamba destra e poi sinistra, lo spostamento laterale, la distensione laterale prima a destra e poi a sinistra, gli slanci e lo step touch. Questi esercizi favoriscono uno stimolo importante a tutta la muscolatura delle gambe ma in modo più netto e mirato sull’interno e sull’esterno.
Terminata questa prima fase si passa ad un lavoro più specifico con l’elastico, cercando di agire sempre di più sulla zona d’interesse di questo workout, l’esterno coscia.
Gli esercizi sono diversi tra loro e vengono eseguiti nella prima parte con l’elastico per ben 30 secondi prima da un lato e poi dall’altro per poi recuperare per 10 secondi fino a quando non si farà una pausa di ben 20 secondi per riprendere energie e forze.
Gli esercizi che si alterneranno sono la spinta gamba destra e poi sinistra e l’apertura laterale e distesi sul fianco con la gamba opposta che spinge verso l’alto. Ripeteremo questa sequenza più volte.
Prima di terminare questa fase faremo 40 secondi distesi su di un fianco con la gamba opposta che spinge verso l’alto, facendolo sia a destra che a sinistra.
Terminata questa fase faremo un ultimo esercizio che lo ripeteremo per ben 3 volte, considerando sempre lato destro e lato sinistro, questo esercizio ci vede a 4 zampe con una gamba in apertura e creiamo dei piccoli cerchi con la gamba tesa, così da stimolare gluteo ed esterno coscia.
Importante in questo esercizio è la posizione del corpo, cercando sin da subito una corretta postura sul movimento, così da assicurarsi sia un ottimo risultato che nessun dolore posturale post esercizio.
Molti fattori sono da tener presente in questo workout che lavora una delle parte del corpo più importanti dal lato estetico, l’esterno coscia e le gambe, perché fare bene gli esercizi e avere un giusto ritmo d’esecuzione permetterà un grande risultato nel tempo.
Consigliamo di non eccedere, per chi fa per la prima volta dei lavori mirati all’interno coscia con l’elastico, perché la tensione dell’elastico crea un ottima sollecitazione del muscolo e per le prime volte consigliamo di non avere molta frenesia nel movimento e di tenere la tensione dell’elastico il più costante possibile.
Fondamentale un movimento armonico e controllato, una corretta postura e una respirazione costante sul corpo, così ci tuteliamo a 360.
Altrimenti succederà che l’indomani si percepiranno forti dolori nell’interno che possono compromettere la fattibilità di allenarsi, e ci costringeranno a fare un riposo per recuperare bene le forze.
Per chi invece è in gran forma e si allena da tanto tempo, consigliamo di eseguire gli esercizi a video con la stessa intensità che vengono svolti da noi, così di sicuro si otterrà un ottimo risultato e portando sin dall’inizio un ritmo pimpante e vivo sin da subito, si avrà di sicuro la stessa sensazione di post allenamento come la viviamo noi.
Terminato questo workout consigliamo di eseguire dello stretching mirato per le gambe, i glutei e un buon scarico della colonna, così di sicuro ci tuteliamo e ci prepariamo per poter eseguire sia subito un altro workout mirato all’addome per chi è in gran forma, mentre per chi è alle prime armi consigliamo di aspettare l’indomani e viversi un'altra splendida sessione di allenamento.
È importante non ripetere questo workout due giorni di seguito ma aspettare almeno 48 ore così da dare al corpo la possibilità di assimilare gli input dati a livello muscolare e riuscire poi ad averli pronti e non ancora sotto fase di riprogrammazione.
Strurrura allenamento:
Riscaldamento e defaticamento non presenti
20s STEP TOUCH
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
30s SPINTA SU GAMBA SX
30s SPINTA SU GAMBA DX
10s STEP TOUCH
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
20s STEP TOUCH
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
10s STEP TOUCH
40s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
40s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
20s STEP TOUCH
40s SPOSTAMENTO LATERALE DX + SOLL GAMBA
40s SPOSTAMENTO LATERALE SX + SOLL GAMBA
10s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s PAUSA PRENDI ELASTICO
30s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
30s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s SPINTA GAMBA DX CON ELASTICO
30s SPINTA SU GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX CON ELASTICO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX CON ELASTICO
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
20s PAUSA
40s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
40s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
30s PAUSA - TOGLI ELASTICO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
20s PAUSA
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
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