Esercizi Total Body A Casa: Allenamento con Esercizi A Circuito (# 718)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Total Body

Cardiovascolare
Alta intensità
Circuito
Interval Training
Agilità
Alto Impatto

DURATA
36:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
266
ATTREZZI
Nessuno
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Allenamento completo di livello intermedio con 2 diversi circuiti a difficoltà crescente.

Il primo circuito è composto da 3 giri, il secondo (più impegnativo) è composto da 2 giri.

Entrambe i circuiti alternano fasi di lavoro più impegnative a fasi di lavoro cardiovascolare più leggero.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il focus principale del workout è sulla zona inferiore del corpo ma ci permette di fare un buon lavoro total body.

Al termine di questo workout possiamo aggiungere una breve sessione mirata in base alle nostre esigenze (addome o braccia).

Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         SPINTE INDIETRO

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         ROTAZIONE ORARIA

20s         ROTAZIONE ANTIORARIA

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         CALCIATA SALTELLATA

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

 

Circuito Interval 1:

               

30s         SQUAT

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         JUMPING JACK

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

20s         SKIP INCROCIATO

20s         CALCIATA SALTELLATA

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         SALTO SFORBICIATO

10s         RECUPERO

30s         PLANK

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

20s         RECUPERO

 

Circuito Interval 2:

 

30s         SQUAT

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         JUMPING JACK

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

20s         SKIP INCROCIATO

20s         CALCIATA SALTELLATA

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         SALTO SFORBICIATO

10s         RECUPERO

30s         PLANK

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

20s         PAUSA

 

Circuito Interval 3:

               

30s         SQUAT

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

20s         SKIP INCROCIATO

20s         V STEP SALTATO

30s         AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         4 SFORBICIATE + SALTO

10s         RECUPERO

30s         PLANK

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         RECUPERO

30s         PLANK SU GOMITI

20s         PAUSA

 

Secondo Circuito Interval 1:

               

30s         SQUAT + DOPPIO CALCIO

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA DX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         V STEP SALTATO

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA SX

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         490 - 3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s         RECUPERO

30s         PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         RECUPERO

30s         PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

20s         RECUPERO

30s         PUSH UP GINOCCHIA A TERRA + GOMITO GINOCCHIO

20s         RECUPERO

 

Secondo Circuito Interval 2:

 

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO GAMBA DX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         V STEP SALTATO

30s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s         SALTELLATA LATERALE

20s         3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s         RECUPERO

30s         PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

10s         RECUPERO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         RECUPERO

30s         PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

                              

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

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