Gambe Snelle e Glutei Sodi Con Cardio + Esercizi Mirati (# 570)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Gambe e Glutei

Cardiovascolare
Alta intensità
Forza

DURATA
23:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
139
ATTREZZI
cavigliere opzionali
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allenamento preferito

Workout veloce e dinamico con esercizi cardio ed esercizi mirati sul tappetino per gambe e glutei.

In questo allenamento combiniamo il lavoro cardiovascolare , il lavoro muscolare su gambe e glutei a terra.

Il workout è composto da 3 blocchi, un primo blocco in piedi con esercizi cardio, un secondo blocco a terra con esercizi mirati e un terzo blocco in piedi cardiovascolare.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Le cavigliere sono opzionali, è importante utilizzarle con un peso adeguato al nostro livello.

Importante: utilizzate le cavigliere SOLO negli esercizi dove sono utilizzate a video.

Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20           STEP TOUCH

20           CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20           CALCIATA SALTELLATA

20           SALTELLATA LATERALE

20           APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20           APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20           SPINTA SU GAMBA DX

20           SPINTA SU GAMBA SX

20           MEZZO SQUAT

20           STEP TOUCH

 

Sessione Cardio Tone:

 

30           SQUAT

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           GINOCCHIO SU DX

30           GINOCCHIO SU SX

10           RECUPERO

30           AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

30           SALTO SFORBICIATO

30           PAUSA

 

Sessione Gambe e Glutei:

 

10s         POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE

15s         PULSE GLUTEO GAMBA A 90° SX

15s         PULSE GLUTEO GAMBA A 90° DX

10s         RECUPERO

20s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

20s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

20s         APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)

20s         APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

30s         PAUSA

 

Sessione cardio:

 

20           STEP TOUCH

20           CORSA LENTA SUL POSTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

20           CALCIATA SALTELLATA

30           3 TORSIONI 1 PUGNO

20           STEP TOUCH

30           PUGNI VELOCI

20           PAUSA

 

Defa e Stretch:

 

20s         RESPIRAZIONE

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

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