Allenamento Gambe Addome e Glutei di Media Difficoltà Senza Salti
Allenamento di livello intermedio della durata di 27 minuti che ha come obiettivo la tonificazione ed il modellamento dei muscoli delle gambe, dell’addome e dei glutei.
La struttura di questo allenamento e la sua complessità apporteranno ai muscoli un grande beneficio in termini di forza, resistenza ed elasticità.
L’allenamento inizia con due blocchi di lavoro, il primo di 5 minuti dove eseguiremo diversi esercizi per la durata di 20 secondi, mentre un secondo blocco di 10 minuti con esecuzione di esercizi per 30 secondi .
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il lavoro svolto in questi due blocchi stimolerà bene i muscoli delle gambe, del tronco, dell’addome e dei glutei, con esercizi a corpo libero e fatti in una sequenza veramente molto interessante, un vero e proprio sali e scendi di intensità e sollecitazione muscolare che porterà così al corpo un grande risultato in termini di elasticità e tonicità.
Nella prima fase del workout e quindi nel primo blocco di 5 minuti, faremo svariati esercizi iniziando dallo skip alto, passando all’incrocio braccia gambe, per poi fare la distensione laterale prima a destra e poi a sinistra e degli spostamenti laterali efficacissimi per i glutei, l’interno delle gambe e i fianchi.
Durante questa sequenza faremo anche delle spinte su gamba destra e poi sinistra, alternate prima e subito dopo da slanci delle gambe ove cercheremo sempre di toccare con la mano la punta del piede opposto e contraendo l’addome durante lo slancio della gamba, così da eseguire in maniera perfetta tutto l’esercizio.
Terminato questo esercizio passiamo al secondo blocco dove faremo per ben 30 secondi tutti gli esercizi proposti, cercando sin da subito di eseguire bene sia il movimento che la corretta postura durante l’esecuzione dell’esercizio così da ottenere un ottimo risultato muscolare ed allenante.
Durante questi 10 minuti continueremo a lavorare sulla tonificazione dei muscoli del nostro corpo facendo si che questo allenamento GAG sia sempre più performante, partendo con 30 secondi di slanci per i glutei prima a destra e poi a sinistra, slanci alternati delle gambe, squat e distensioni laterali, per poi passare all’incrocio braccia gambe ed al fantastico esercizio di squat più affondi alternati indietro, una vera bomba per glutei e gambe.
Dopo questa sequenza faremo una serie di esercizi più mirati alla core stability, al lavoro braccia/addome ed alla di tonificazione di gambe e glutei, combinando i movimenti in maniera sinergica.
Gli esercizi che eseguiremo in questa combinazione saranno pugni veloci, sumo squat, due torsioni e pugno, parata alternata molto utile per tonificare addome e tronco, affondo indietro, squat e doppio calcio e skip alto.
Continueremo senza sosta e senza mai abbassare ritmo ed intensità con skip alto e tocco della mani sotto le cosce, mani dietro la testa e su con torsione del tronco ed avvicinamento del ginocchio al gomito ed infine distensioni delle braccia e delle gambe.
Terminata questa fase passeremo al lavoro a terra con il tappetino per stimolare addome e glutei concentrando bene il lavoro e lo sforzo fisico su questi due muscoli molto utilizzati e allenati, vista la grande volontà di ognuno di noi di averli sempre belli tonici.
La sequenza di lavoro che svolgeremo a terra con il tappetino richiede massima concentrazione perché si rischia di farsi del male anche per una piccola distrazione, causata dalla velocità del movimento, dall’intensità che ci mettiamo durante l’esercizio oppure dal fatto che abbiamo tanta voglia di ottenere risultato che ci porta a prestare poca attenzione alla corretta postura durante tutta l’esecuzione.
Importante e fondamentale durante tutto il workout, e soprattutto in questa fase di allenamento a terra, controllare bene il respiro ed il movimento del corpo, fare attenzione alla respirazione corretta e al giusto movimento dei muscoli sollecitati durante l’esercizio.
Lavorando sugli addominali sarà fondamentale respirare bene durante la contrazione addominale e durante la sua fase di scarico del corpo e di rilassamento del muscolo addominale, così anche quando faremo gli slanci per i glutei oppure il ponte sollevando una gamba dovremmo fare attenzione all’atto respiratorio giusto da eseguire così da garantirci il massimo risultato.
Termineremo il workout con degli esercizi di pilates per glutei e addome ed un efficace “addominale a libretto”, ricordandoci sempre che al termine del workout bisogna recuperare le forze e le energie se dobbiamo ripartire per un'altra sessione, mentre se ci sentiamo molto stanchi sarà utile fare una bella sessione di stretching che ci farà solo bene e ci permetterà di migliorare ancor di più la nostra forma fisica.
Struttura allenamento:
20s SKIP ALTO
20s 6INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SQUAT
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PUGNI VELOCI
30s SUMO SQUAT
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SKIP ALTO
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
30s PUGNI VELOCI
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s PAUSA PRENDI TAPPETINO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX
10s RECUPERO
30s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
10s RECUPERO
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s PILATES PONTE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s PILATES PONTE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI A LIBRETTO
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