Allenamento Per Tonificare Gambe e Glutei Ad Alta Intensità (# 275)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Gambe e Glutei

Alta intensità
Forza
Resistenza
Alto Impatto

DURATA
20:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
153
ATTREZZI
Nessuno
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Allenamento della categoria “RESISTENZA” di livello intermedio con la particolarità di avere esercizi ed input di lavoro cardiovascolare e momenti di alta intensità.

Ottimo per tonificare le gambe e per tonificare i glutei, il mix di resistenza muscolare e alta intensità garantirà un risultato sul muscolo.

Per dimagrire le gambe è importante gestire correttamente la giusta combinazione tra allenamento muscolare, allenamento cardiovascolare e alimentazione corretta. Il tuo obiettivo deve essere quello di ridurre il grasso e accrescere la massa muscolare. Solo così si otterranno gambe snelle e toniche!

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La durata del workout è di soli 20 minuti ma l'intensità di lavoro sarà alta, questo allenamento per gambe e glutei è ottimale sia in un percorso di tonificazione, che di miglioramento delle performance fisiche.

Il workout è molto efficace anche un percorso di dimagrimento, tenendo conto che l'alta intensità richiede precisione e consapevolezza nell'esecuzione degli esercizi.

Allenare sempre il corpo con lo stesso video o con gli stessi input crea solo un limite per la muscolatura, agevolando lo stallo delle fasce muscolari, invece un continuo stimolo di input diversi tra loro permette di aumentare notevolmente l'efficacia del percorso di allenamento.

La struttura del workout è molto interessante e ci permette di allenare i muscoli in modo performante se ad ogni esercizio usiamo il giusto impegno e cerchiamo sin da subito di eseguire bene e correttamente ogni movimento.

Schema Workout:

  •  Riscaldamento
  •  Fase 1 (esecuzione di 4 esercizi della durata di 20 secondi senza pause)
  •  Fase 2 ( ogni singolo esercizio della fase 1 viene lavorato singolarmente con una tempistica a tempi crescenti)
  •  Fase 3( esecuzione dei 4 esercizi svolti fino ad ora con una tempistica di 30 secondi e senza pause)
  •  Fase 4 (condizionamento muscolare e defaticamento)

Importante sempre eseguire bene gli esercizi e gestire la fase di respirazione sia nei momenti di sforzo fisico, che nelle fasi di recupero.

Restare in apnea durante gli allenamenti è solo un danno che arrechiamo al corpo e alle fasce muscolari, senza dimenticare che riduciamo drasticamente la nostra resistenza fisica e la nostra forza.

Consiglio sempre di vivere ogni esercizio come se fosse la prima volta, dando sempre il massimo impegno e la massima energia. La miglior qualità fisica è la consapevolezza corporea.

In questo workout non abbiamo inserito lo stretching proprio per agevolare chi vuole combinare un altro workout a questo allenamento, oppure dare la possibilità di decidere da soli quale parte del corpo allungare e rilassare.

STRETCHING CONSIGLIAMO POST WORJOUT O SESSIONE SINGOLA DI ALLENAMENTO:

  •  PARTE INFERIORE
  •  MUSCOLI DEL GLUTEO
  •  INTERNO COSCIA E FEMORALE
  •  SCHIENA

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento - Alelnamento Gambe e Glutei - Defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             JUMPING JACK

20s             CALCIATA SALTELLATA

10s             RECUPERA


Allenamento Gambe e Glutei:

 

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s             MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

20s             PAUSA

20s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERA

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERA

40s             3 TORSIONI 1 PUGNO

20s             PAUSA

20s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

10s             RECUPERA

40s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s             PAUSA

20s             MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

10s             RECUPERA

30s             MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

10s             RECUPERA

40s             MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

20s             PAUSA

20s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s             RECUPERA

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s             RECUPERA

40s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

20s             PAUSA

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

30s             MEZZO SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)

10s             RECUPERA

 

Defaticamento:

 

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             JUMPING JACK

20s             SALTELLATA LATERALE

20s             SKIP ALTO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             MEZZO SQUAT

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

 

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