Allenamento Per Tonificare Gambe e Glutei Con Esercizi Senza Salti (# 268)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Gambe e Glutei

Basso Impatto
Forza
Resistenza

DURATA
21:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
200
ATTREZZI
Nessuno
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Allenamento di livello base per tonificare gambe e glutei senza salti della durata di 21 minuti.

Workout consigliato per una programmazione mirata alla tonificazione muscolare di gambe e glutei, ricordando sempre che per ottenere il massimo risultato, dobbiamo affiancare all'attività fisica una sana e corretta alimentazione.

Gli esercizi senza salti, a livello muscolare permettono un miglior stimolo, quindi sono maggiormente indicati per un programma di tonificazione per gambe e glutei. A livello cardiovascolare solitamente la resa è minore rispetto agli allenamenti con i salti ma in questa sessione abbiamo inserito esercizi che permettono di elevare l'attività cardiovascolare a ottimi livelli.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Eseguire bene gli esercizi, respirare correttamente e cercare la giusta consapevolezza corporea, ci permetterà di ottenere un notevole risultato in termini di tonificazione muscolare.

Partiremo con 3 minuti di riscaldamento utile per poter dare al corpo lo sprint giusto e la giusta armonizzazione delle fasce muscolari, poi entreremo nel vivo dell'allenamento con un gioco di tempistiche e di variazioni di intensità dettate dagli esercizi e dal loro dinamismo.

Il workout ci permette di allenare e stimolare principalmente le gambe e i glutei, ma il lavoro sarà sempre globale, dalla fasce muscolari superiori a quelle inferiori, passando per l’addome e la core stability.

Termineremo la sessione con 2 minuti di defaticamento e un po’ di stretching utile a ripristinare le fasce muscolari ed il recupero dello sforzo fisico.

Consigliamo di non eseguire più di 3 volte a settimana questo workout e di combinarlo in modo corretto nel caso in cui il percorso di allenamento lo si organizzasse da soli.

Gestire ed organizzare bene la programmazione genera il 50% del risultato che vogliamo poi ottenere, quindi se hai delle difficoltà nel farlo, il mio consiglio è quello di focalizzare la tua attenzione solo sulla costanza nell’eseguire gli allenamenti, ma di intraprendere un programma tra quelli presenti sul diario.

Riceverai ogni giorno un email con il tuo programma, questo ti permetterà di avere la sicurezza che ciò che stai facendo ti condurrà al successo.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento Gambe e Glutei + Stretching

 

Riscaldamento:

 

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

 

Allenamento Gambe e Glutei:

 

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

10s             RECUPERA

20s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA

10s             RECUPERA

20s             MANI DIETRO TESTA - GOMITO GINOCCHIO GAMBA DESTRA

10s             RECUPERA

20s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

10s             RECUPERA

20s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

10s             RECUPERA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

10s             RECUPERA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             PAUSA

30s             GINOCCHIO SU DX

30s             GINOCCHIO SU SX

10s             RECUPERA

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

30s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERA

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

30s             SQUAT

10s             RECUPERA

20s             SQUAT

10s             RECUPERA

20s             PARATA ALTERNATA DX SX

10s             RECUPERA

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

10s             RECUPERA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

10s             RECUPERA

30s             3 TORSIONI 1 PUGNO

10s             RECUPERA

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

10s             RECUPERA

 

Stretching:

 

20s             STRETCHING GAMBA DX

20s             STRETCHING GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             DIVARICATA VERSO DX

20s             DIVARICATA VERSO SX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

 

 

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