Esercizi Per Tonificare Gambe e Glutei Senza Salti

Il workout è molto interessante per creare una buona sollecitazione muscolare per i muscoli delle gambe e quelli del gluteo, ricordando sempre che il risultato su questi distretti muscolari è solo frutto di un gran lavoro nel tempo e di vero sacrificio fisico, perché in pochi mesi i risultati non arriveranno mai per come ce li prefissiamo.

Questo workout ha una struttura molto particolare perché allena i muscoli facendo prima un esercizio di richiamo e poi uno specifico sul muscolo, così da creare una strategia veramente unica, ”sollecito al movimento e poi ti tonifico con uno sforzo muscolare più intenso”.

L’allenamento inizia con un breve riscaldamento utilizzando gli esercizi dello skip alto, calciata ai glutei, slanci in avanti della gambe destra e poi di quella sinistra, slanci indietro per i glutei e lo step touch.

Al termine di questa prima fase utile per riscaldare bene la muscolatura delle gambe e preparare il corpo a vivere a pieno regime il workout, passiamo ad una sequenza molto interessante di squat.

In questa fase faremo lo squat per 30-40-50-e 60 secondi intervallato da 20 secondi di skip alto oppure calciata ai glutei, andando a sollecitare in maniera massiccia i glutei, le gambe e l’interno coscia.

Importante sempre la posizione del corpo e la velocità di esecuzione, così da armonizzare bene il movimento e dare la giusta tonicità al muscolo.

Fondamentale in questo esercizio, lo squat, è la respirazione, l’appoggio del piede e la posizione del ginocchio durante la discesa, senza dimenticare la postura del tronco che se sbagliamo ci può portare piccoli fastidi posturali e muscolari.

Terminata questa prima fase entriamo nel vivo del workout con esercizi molto belli da eseguire nel modo in cui si susseguiranno, perché hanno come obiettivo quello di andare ad agire sulla flessibilità, l’agilità delle fasce muscolari, la forza e la coordinazione del corpo, tutti elementi utili a migliorare il nostro corpo.

Tra gli esercizi che andremo ad eseguire troviamo l’affondo indietro, la molla sulla gamba sinistra e poi sulla gamba destra, lo squat e sollevamento delle punte dei piedi e poi il sollevamento laterale delle gambe, ed infine lo skater con calcio in avanti della gamba, prima da un lato e poi dall’altro.

Importante come sempre la corretta esecuzione del corpo e nel caso in cui trovassimo difficoltà ad eseguire bene un movimento, il segreto è farlo prima piano e in maniera armoniosa e poi pian piano intensificare il movimento.

Di seguito faremo un ultimo blocco combinando l’esercizio di skip alto e tocco delle mani prima ai talloni e poi sotto la coscia, per poi inserire tra gli esercizi sequenze di varianti di squat.

Ultimo esercizio di questo fantastico workout incentrato sulla tonificazione ed il modellamento di gambe e glutei è il molleggio su mezzo squat per ben 60 secondi.

Terminato l’allenamento consigliamo di eseguire sempre dello stretching per la parte inferiore del corpo e nel caso in cui si volesse continuare la sessione giornaliera, consigliamo di scegliere degli allenamenti che stimolino altri muscoli, come le braccia e l’addome, così da non stressare tanto il corpo.

Questo workout è utile per un percorso di tonificazione oppure di dimagrimento, ricordando sempre che per ottenere il massimo in termini di risultato bisogna avere diversi componenti come: ALIMENTAZIONE, STILE DI VITA REGOLARE E ALLENAMENTO BEN PIANIFICATO E VISSUTO CON COSTANZA, METODO E TANTA VOLONTA’ NEL MIGLIORARSI.

IL CORPO E’ UNA MACCHINA PERFETTA E VA ALIMENTATA IN MANIERA CORRETTA E CON IL GIUSTO AMORE NEI SUOI CONFRONTI, SOLO COSI’ I RISULTATI SARANNO UNICI.

Struttura allenamento:

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SQUAT

20s             SKIP ALTO

40s             SQUAT

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

50s             SQUAT

20s             SKIP ALTO

60s             SQUAT

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SQUAT PUNTA DX + PUNTA SX+ SULLE PUNTE

20s             STEP TOUCH

40s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             MOLLA SU GAMBA SX

20s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

30s             MOLLA SU GAMBA DX

20s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

40s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

30s             STEP TOUCH

30s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

20s             AFFONDO INDIETRO DX

20s             AFFONDO INDIETRO SX

20s             STEP TOUCH

30s             SKATER CALCIO GAMBA DX

30s             SKATER CALCIO GAMBA SX

10s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SKIP ALTO

10s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

20s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

30s             SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA

20s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40s             SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

20s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40s             SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40s             SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s             STEP TOUCH

40s             SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s             SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

40s             SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s             RECUPERO

60s             MOLLEGGIO SU 1/2 SQUAT