Workout Total Body - Cardio e Resistenza
Allenamento Total Body di livello intermedio adatto per percorsi di tonificazione muscolare, oppure a percorsi finalizzati al dimagrimento, dove la sollecitazione globale ne fa da padrona.
Il workout è adatto a tutti coloro che si stanno allenando da diverso tempo in questa categoria e che amano vivere un tipo di lavoro che stimola tutto il corpo e fa entrare in sinergia sia la parte alta che quella bassa.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout dura circa 32 , sarò e saremo anche ripetitivi ma vogliamo che ogni workout sia vissuto con la sua massima espressione, così da poter ricevere fisicamente i veri risultati e migliorare di conseguenza il proprio stato di forma.
La struttura del workout prevede un riscaldamento iniziale e poi 2 blocchi di circuito che ripeteremo per ben 2 volte, poi brevissima pausa di 20 secondi e continueremo l’allenamento con tutti gli esercizi svolti fino a quel momento combinati tra loro.
La prima parte del workout ci vedrà impegnati con esercizi che solleciteranno prima la parte alta o il tronco e poi ci sposteremo sul lavoro sulle gambe, stimolando i muscoli del gluteo e delle cosce.
Sarà di fondamentale importanza fin da subito, assumere una giusta posizione del corpo per ogni esercizio.
Gli esercizi avranno una durata di 30 secondi e al termine del blocco di lavoro ci saranno solo 10 secondi di recupero, poi si riparte con il secondo blocco, tenendo presente che sia il primo che il secondo avranno ben 8 esercizi da eseguire, uno diverso dall’altro.
Occhio anche alla respirazione e alla gestione delle forze, massima concentrazione e via come dei super atleti a portare al termine questa sessione.
Mi raccomando al mini circuito perché saranno solo 4 esercizi per ogni blocco e dovranno essere vissuti con grande energia e freschezza.
I blocchi avranno il compito di tonificare sia la parte inferiore che quella superiore, ma avendo assemblato quasi gli stessi input nella stessa sequenza si riuscirà anche ad avere un risultato di forza e resistenza muscolare se intensifichiamo bene l’esecuzione.
L’esercizio che sancirà la fine della parte di tonificazione sarà il push up e subito dopo 20 secondi di pausa, prima di riprendere il workout con una piacevole e rilassante parte di defaticamento.
Saranno 20 secondi di esecuzione ad esercizio per la fase di stretching e defaticamento, ma nel caso in cui ci fosse bisogno di continuare ad allungare bene le fasce muscolari non esitare a farlo proseguendo la sessione con un video di stretching.
Non fare mai due giorni di seguito con questo workout, perché il bello degli allenamenti Total Body è di riprenderli dopo almeno 48 ore così da vedere benefici e miglioramenti.
Per colo che hanno una forma fisica non ancora ottimale per potersi allenare con questo workout, consigliamo di fare una buona programmazione e di prendere in considerazione i percorsi personalizzati, che hanno come scopo quello di migliorare e perfezionare il corpo, con sessioni ben studiate e orientate all’obiettivo.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO
20s MOVIMENTO BACINO ORARIO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SKIP ALTO
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
INIZIO WORKOUT:
30s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO
30s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT
30s PUGNI VELOCI
20s RECUPERA
30s SFORBICIATA - GINOCCHIO SX AL PETTO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s SFORBICIATA - GINOCCHIO SINISTRO AL PETTO
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
30s PLANK SU GOMITI
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
30s PUSH UP
20s RECUPERA
30s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO
30s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s SQUAT
30s PUGNI VELOCI
20s RECUPERA
30s SFORBICIATA - GINOCCHIO SX AL PETTO
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s SFORBICIATA - GINOCCHIO SINISTRO AL PETTO
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
30s PLANK SU GOMITI
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
30s PUSH UP
20s PAUSA
30s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
30s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s SQUAT
10s RECUPERA
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERA
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s RECUPERA
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s PLANK SU GOMITI
30s PARATA ALTERNATA DX SX
30s PUSH UP
20s PAUSA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
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