Esercizi Per Tonificare Gambe e Glutei A Tempi Crescenti
Allenamento di livello intermedio della durata di 20 minuti, utile ed efficace per allenare e tonificare le gambe e i glutei, oltre a creare un ottimo stimolo cardiovascolare.
Questo allenamento si concentra principalmente su esercizi per le gambe ed esercizi per i glutei ripetendo uno schema centrale fisso composto da 4 esercizi ripetuti per 3 volte consecutivamente innalzandone i tempi di esecuzione.
Questa metodica aumenta lo sforzo sulle singole zone sollecitate e ci permette una maggior tonificazione di gambe e glutei.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout sarà impegnativo se gli esercizi presentati saranno eseguiti bene e con un grande impegno, senza mai perdere ritmo, respirazione corretta e coordinazione.
L’allenamento inizia con un breve riscaldamento, poi eseguiremo un primo blocco di lavoro fatto dai 4 esercizi che saranno la parte centrale del nostro workout.
Gli esercizi, prima di essere ripetuti nel blocco centrale, saranno eseguiti per 20 secondi e poi subito dopo via con la sessione di resistenza con questa sequenza di tempistiche:
- Esercizio per 20 30 e 40 secondi con pausa di solo 10 secondi di recupero
- 4 blocchi, uno per esercizio
Terminata questa fase che ci permetterà di lavorare sul muscolo sia per renderlo tonico, ma anche per renderlo flessibile e resistente,eseguiremo l’ultimo blocco di lavoro mirato ad una sollecitazione cardiovascolare.
Saranno esercizi eseguiti per solo 20 secondi e senza nessuna pausa, portando il corpo ad una sollecitazione intensa e molto utile per migliorare aspetti del nostro corpo che ci porteranno ad essere più resistenti e con un corpo pronto a vivere input diversi.
Termineremo il workout con degli esercizi di stretching e defaticamento utili a ripristinare il corpo e rimetterlo in completa armonia.
Consigliamo di inserire questo allenamento in un percorso ben definito e ben programmato, così da garantirsi un ottimo risultato fisico e di performance.
Non eccedere nello svolgere più di 2 volte a settimana la stessa sessione e usa il giusto ritmo ad ogni esercizio, con la giusta programmazione e la corretta esecuzione degli esercizi si miglioreranno le proprie performance in breve tempo e si potranno eseguire allenamenti o sessioni di livello superiore.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allenamento + Defa E Stretch
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
20s CALCIATA SALTELLATA
10s RECUPERA
Allenamento:
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
20s PAUSA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
10s RECUPERA
40s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
20s PAUSA
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERA
40s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s PAUSA
20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s RECUPERA
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
10s RECUPERA
40s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20s PAUSA
20s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
10s RECUPERA
30s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
10s RECUPERA
40s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s CALCIATA SALTELLATA
20s JUMPING JACK
20s SALTELLATA LATERALE
20s SKIP ALTO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s STRETCHING GAMBA SX
30s STRETCHING GAMBA DX
30s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
30s DIVARICATA VERSO DX
30s DIVARICATA VERSO SX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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