Esercizi Per Tonificare Le Gambe E L’Interno Coscia A Corpo Libero
Allenamento di circa 20 minuti con esercizi per la tonificazione delle gambe concentrati principalmente sulla stimolazione dell’interno coscia.
Il livello di difficoltà di questo workout è base, ma solo perché gli esercizi sono di facile esecuzione. La combinazione dei vari esercizi crea un’importante sollecitazione muscolare e l’allenamento può essere tranquillamente inserito anche all’interno di un percorso dove vengono utilizzate routine di livello intermedio.
Una caratteristica importante di questo workout è la brevità degli esericizi di riscaldamento e l’assenza di esercizi di defaticamento, quindi sono 20 minuti di lavoro effettivo, per questo motivo è consigliabile aggiungere prima un mini allenamento per riscaldare la parte bassa del corpo e aggiungere al termine di questa sessione una sessione di defaticamento e stretching.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Gli esercizi più utilizzati sono lo spostamento laterale, la distensione laterale e la spinta con sollevamento laterale della gamba, questi esercizi eseguiti correttamente, garantiscono un importante stimolo di gambe e glutei lavorando principalmente sulla parte interna della gamba.
Ricordiamo che durante lo spostamento laterale e la distensione laterale deve essere eseguito un passo ampio, questo ci permetterà di sollecitare adeguatamente la muscolatura.
I tempi di recupero sono esigui, il lavoro muscolare è importante e si arriva fino a ripetere uno stesso esercizio fino a 40 secondi per gamba.
Questo allenamento oltre all’efficacia del lavoro su gambe, glutei e interno coscia è un ottima scuola per imparare correttamente i movimenti base su cui sono strutturati molti esercizi di livello intermedio e avanzato quindi consigliamo di praticarlo con la massima attenzione ai dettagli e fare bene gli esercizi.
Se siamo principianti è consigliabile almeno un giorno di pausa dopo questo workout per riposare bene le gambe e permettere al corpo di recuperare al meglio.
Struttura allenamento:
Breve Riscaldamento + Allenamento
Breve riscaldamento:
20s MEZZO SQUAT
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Allenamento:
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SQUAT
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s MEZZO SQUAT
30s SKIP ALTO
30s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30s SPINTA SU GAMBA SX
30s SPINTA SU GAMBA DX
30s MOLLA ALTERNATA
20s PAUSA
40s SPOSTAMENTO LATERALE SX
40s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s RECUPERA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s SQUAT PUNTA DX + PUNTA SX+ SULLE PUNTE
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
30s MOLLA ALTERNATA
10s RECUPERA
30s VIBRAZIONE SU SQUAT
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