PLANK! Allenamento Di Tonificazione Breve e Intenso (# 253)

Allenamento di Tonificazione e Dimagrimento
Total Body

Forza
Resistenza

DURATA
11:00 MIN
DIFFICOLTA'
CALORIE
71
ATTREZZI
Nessuno
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Allenamento avanzato di tonificazione con il plank in ben 8 diverse versioni.

Il plank ci permette di allenare tutto il corpo sfruttando la gravità e il nostro peso.

In questa versione avanzata sarà fondamentale eseguire gli esercizi con la massima precisione.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Durante l'esercizio, per ottenere il massimo risultato in termini di tonificazione muscolare, il corpo dovrà formare una linea retta dalla testa ai talloni e l'addome dovrà sempre essere mantenuto in contrazione.

In questa versione di elevata difficoltà utilizziamo 9 diverse versioni di plank:

  • Plank classico, in posizione statica con il corpo in linea e le braccia perpendicolare a terra.
  • Plank su gomiti, in posizione statica con il corpo in linea e in appoggio sui gomiti.
  • Plank in movimento con l'avanzamento rapido e continuo delle ginocchia vero il petto.
  • Plank con salita e discesa sui gomiti dove alterneremo dinamicamente la posizione di plank classica alla posizione di plank su gomiti.
  • Plank in corsa con l'avanzamento saltato e rapido delle ginocchia verso il petto.
  • Plank con apertura, chiusura e sollevamento gambe dove alterneremo l'apertura laterale e il sollevamento delle gambe dalla posizione di plank classico.
  • Plank con apertura, chiusura e ginocchio al gomito dove alterneremo l'apertura laterale delle gambe e l'avanzamento laterale del ginocchio verso il gomito.
  • Plank Laterale dove saliremo lateralmente con il corpo dalla posizione di plank classico mantenendo la posizione su un solo braccio.

Per tonificare il corpo con efficacia sarà importante e non sollecitare troppo i polsi dobbiamo mantenere le mani in linea con le spalle (o i gomiti nel caso di plank su gomiti), il bacino basso e l'addome contratto, in questo modo otterremo il il massimo risultato.

In questa versione avanzata gli esercizi saranno fatti per  30/40 e 60 secondi e verranno alternati con brevi pause.

Struttura allenamento:


30s             PLANK

10s             RECUPERA

30s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

40s             PLANK IN MOVIMENTO

40s             PLANK APERTURA E CHIUSURA GAMBE + GAMBE IN SOSPENSIONE

20s             PAUSA

60s             PLANK APERTURA E CHIUSURA GAMBE + GAMBE IN SOSPENSIONE

10s             RECUPERA

30s             PLANK IN CORSA

20s             PAUSA

60s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERA

30s             PLANK + TAGLIO LATERALE

20s             PAUSA

60s             PLANK SU GOMITI

10s             RECUPERA

30s             PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)

20s             PAUSA

60s             PLANK IN MOVIMENTO

20s             RECUPERA

60s             PLANK APRO CHIUDO GAMBE + STACCO MANO PIEDE

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