Mega Tabata Workout: Allenamento HIIT Total Body ad Alto Impatto

Un ottimo allenamento HIIT di tonificazione total body utile per un percorso dimagrante, ma efficacissimo per tutti coloro che vogliono tonificare il corpo e che amano sentire nelle ore successive l’adrenalina dello sforzo fisico.

Un rilascio di endorfine che aumentano sempre di più la voglia di fare attività fisica attraverso il giusto movimento e la sensazione di aver raggiunto un buon grado di allenamento.

Questo allenamento mette a dura prova diverse qualità ed abilità fisiche del soggetto che effettua il workout, stimolando in maniera importante il sistema cardiocircolatorio, la flessibilità muscolare, la tonicità e la resistenza, requisiti utili per portare al termine il lavoro presentato.

La struttura del work out prevede 5 blocchi da 4 minuti , composti da 20 secondi di esercizio dinamico e 10 secondi recupero attivo, stimolando in questo percorso tutte le fasce muscolari per un ottimo risultato di Tonificazione Total Body, cercando di dare sempre quella freschezza nel lavoro fisico che non annoia mai e rendere la sessione sempre dinamica e coinvolgente.

Faremo esercizi mirati allo sollecitazione delle gambe, dell’addome e dei glutei senza dimenticare mai la qualità del lavoro data dalla corretta postura durante l’esecuzione e la coordinazione dei movimenti, cosi da rendere sempre più performante il workout.

La fase di recupero dei 10 secondi sarà eseguita con i seguenti esercizi:

• Calciata sul posto
• Saltelli laterali
• Corsa sul posto
• Marcia sul posto

Tutti esercizi utili per recuperare bene l’energia e le forze fisiche, ma da non permettere al corpo un possibile input di stop fisico e favorendo così un mantenimento della sollecitazione cardiaca efficace per stimolare il metabolismo e la muscolatura.

Questi esercizi giocano un ruolo molto importante, perché fatti in maniera corretta e con i giusti tempi d’esecuzione, donano al corpo quell’ottimizzazione del risultato, visto che tutti e 4 non fermano il movimento e permettono sempre al corpo di restare attivo.

Avere negli allenamenti esercizi detti monopodalici dinamici o addirittura di deambulazione (anche se fatti sul posto, cmq creano lo schema motorio e la sollecitazione muscolare), sono elementi che ci permetteranno un grande risultato metabolico e dimagrante,senza escludere la conseguente tonificazione muscolare e l’acquisizione di una consapevolezza corporea ottimale.

Importante durante tutta questa fase sarà la respirazione che aiuterà al muscolo un piacevole recupero di ossigeno, utile da poter sparare nella fase dinamica dei 20 secondi.

Al termine di questo blocco, l’allenamento terminerà con una breve fase di stertching utile a per allungare i muscoli sollecitati ed importante per migliorare la flessibilità.

Si consiglia per coloro che hanno una buona struttura fisica a svolgere almeno 2 volte a settimana questo work out, con almeno 48 more di distanza tra una sessione e l’altra e di fare un breve allenamento di stertching o di ginnastica dolce al termine, da combinare così un vero allenamento completo.

Per coloro che invece non hanno ancora la possibilità di fare queste tipologie di workout consigliamo queste sessioni giornaliere da poter eseguire per almeno 8 settimane e poi provare a vivere il “Mega Tabata” workout presentato.

PERCORSO DI PREPARAZIONE CONSIGLIATO:

Settimana 1 e Settimana 2
(4 giorni di allenamento a settimana)

GIORNO 1

22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito (# 22) 

GIORNO 2

Snellire e Tonificare Cosce e Glutei con lo squat (11 Varianti) (# 30) 

Allenamento Gambe, Addome e Glutei con Squat, Jumping Jack e Plank (# 18)

Tonificazione glutei e gambe con Skip, Slanci e Jump (# 14)

GIORNO 3

Esercizi per la tonificazione: Squat, Jump e Affondi Indietro (# 13) 

Allenamento a Circuito alternato con Jumping Jack e Affondi (# 16) 

Corsa Sul Posto, Allenamento con il Running Workout (# 27) 

GIORNO 4

Ginnastica Dolce Total Body a Casa con Yoga e Stretching (# 46) 

22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito (# 22) 

Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) (# 44) 

Settimana 3 e Settimana 4 
(4 giorni di allenamento a settimana)

GIORNO 1

Ginnastica Dolce Total Body a Casa con Yoga e Stretching (# 46) 

22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito (# 22)

Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) (# 44) 

GIORNO 2

Tonificazione Gambe e Glutei a Casa con Squat e Affondi (# 31) 

Workout Brucia Grassi Con Il Running a Casa (# 41) 

Jump Megamix: Esercizi cardio a corpo libero (# 32) 

GIORNO 3

Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) (# 44) 

Workout Brucia Grassi Con Il Running a Casa (# 41) 

Corsa Sul Posto, Allenamento con il Running Workout (# 27) 

Snellire e Tonificare Cosce e Glutei con lo squat (11 Varianti) (# 30)

GIORNO 4

Jump & Run: Allenamento Brucia Calorie Cardio ad alto impatto (# 35)

Allenamento HIIT Total Body a Casa ad Alto Impatto (# 51)

Settimana 5-6-7-8
(4 giorni di allenamento a settimana)

GIORNO 1

Ginnastica a Basso Impatto Total Body up & down (# 20) 

Video Allenamento Fitness GAG Completo da fare a casa, 45 minuti (# 34) 

GIORNO 2

Ginnastica a Basso Impatto Total Body up & down (# 20) 

Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante (# 47) 

GIORNO 3

Ginnastica a Basso Impatto Total Body up & down (# 20)

Core Stability: Allenamento Funzionale Addominali con Plank (# 37) 

Tone & Run 1: Allenamento di Tonificazione total body e running workout (# 36) 

GIORNO 4

Ginnastica a Basso Impatto Total Body up & down (# 20) 

Allenamento a circuito per il dimagrimento di facile esecuzione (# 12) 

Rassodare Gambe e Glutei con gli affondi + addominali (# 38) 

Ginnastica Dolce per la parte inferiore del corpo (# 11)

STRUTTURA ALLENAMENTO:

Riscaldamento + Blocco TABATA 1 + Blocco TABATA 2 + Blocco TABATA 3 + Blocco TABATA 4 + Blocco TABATA 5 +  Defa & Strech:

Riscaldamento:

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SKIP ALTO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             SALTELLATA LATERALE

Blocco TABATA 1

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             AFFONDO IND ALTERNATO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             JUMPING JACK

10s             CALCIATA SUL POSTO

Blocco TABATA 2

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             SKIP ALTO

20s             3 SFORBICIATE - SQUAT

10s             SKIP ALTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             CALCIATA DIETRO

20s             3 SFORBICIATE - SQUAT

10s             SKIP ALTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             SKIP ALTO

20s             3 3 SFORBICIATE - SQUAT_1

10s             SKIP ALTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             SKIP ALTO

20s             3 SFORBICIATE - SQUAT

10s             CALCIATA DIETRO

Blocco TABATA 3

20s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PLANK E SALTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO CON SALTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PLANK E SALTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO CON SALTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PLANK IN MOVIMENTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PLANK E SALTO

10s             CALCIATA SUL POSTO

30s             PAUSA

Blocco TABATA 4

20s             DOPPIO SALTO + TOCCO UNA MANO A TERRA

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             DOPPIO SALTO + TOCCO UNA MANO A TERRA

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             DOPPIO SALTO + TOCCO UNA MANO A TERRA

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO_

20s             DOPPIO SALTO + TOCCO UNA MANO A TERRA

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

20s             INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX SX

10s             CORSA LENTA SUL POSTO

Blocco TABATA 5

20s             SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s             MARCIA SUL POSTO

20s             SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK

10s             MARCIA SUL POSTO

Defa & Strech:

30s             SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             STRETCHING GAMBA DX

30s             STRETCHING GAMBA SX

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             INCROCIO GAMBA SX

20s             INCROCIO GAMBA DX

20s             RESPIRAZIONE